260 lbs, arbejder hver dag: sådan taber du fedt og bygger muskel

To mål: deficit til fedt, udfordring + næring til muskel

Mere muskel = højere forbrænding = lettere tab. Dagligt arbejde øger metabolisme, men IKKE samme muskler hver dag.

3-dages styrke-rotation (optimal restitution)

1. Bryst, triceps, quadriceps.
2. Biceps, øvre ryg, hamstrings.
3. Abs, nedre ryg, kalve.

Start ved komfortniveau, progressivt tungere.

Cardio – hold det hårdt

Mest effektiv kaloriebrænder. Du skal være forpustet mest tid. Tal-test: svar med pause hvert andet ord. Start behageligt, øg intensitet løbende.

Kost – brænd rigtigt

• Begræns simple carbs, sukker, fedt.
• Frugt/grøntsager altid gode. Komplekse carbs til energi til 7-dages uge.
• Muskelopbygning: magert protein + aminosyrer. IKKE overdøs protein (omdannes til fedt).
• Spis FØR træning (energi), UMIDDELBART EFTER (genopfyld + reparation).

Tips

• 1 pund fedt = 3500 kcal overskud → min. 500 kcal/dag deficit. IKKE sult – erstatt usunt med sunt.
• Protein lige efter træning → kroppen bruger fedt (ikke muskel) som brændstof til reparation.
• Drik vand hele dagen.
• Udfordr/bland rutiner for motivation.
• Opvarm før, stræk efter.
• Mål kropsfedt% / tommer (talje) – ikke kun vægt.

260 lbs, arbejder hver dag: sådan taber du fedt og bygger muskel

118 kg mand der arbejder dagligt: 3-dages styrke-split, hårdt cardio (forpustet men kan tale), kost med komplekse carbs/magert protein, protein efter træning, hydrering, mål kropsfedt% ikke kun vægt.