De bedste øvelser til at tabe sig i dine hofter

Hefterne er et almindeligt problemområde for fedtindskud. Når overflødige lag af fedt ophobes langs hofterne, kan du føle, at intet du gør, vil være i stand til at slippe af med dem. Ikke alene skal du udføre tilstrækkelig kardio øvelse for at forbrænde fedt, du skal også gøre målrettede styrkeopbyggende øvelser for hofterne til at tone og stramme musklerne og skabe en slankere og mere defineret silhuet.

Start med Cardio

Du kan gøre din kardio rutine på dage, du hviler fra styrketræning eller gøre det på de samme dage. Selv gør kardio øvelser i din styrketræning opvarmning i 10 til 15 minutter, fire til fem gange om ugen, får du resultater. Højintensitetsintervalltræning, der involverer perioder med højintensitetsøvelse med kortere lavintensitetsgendannelsesperioder, er den mest effektive fedtforbrændingsøvelse. Det typiske forhold mellem arbejde til genopretning er 2: 1. Selvom du ikke kan bruge kardio til at få fat i at reducere fedt fra dine hofter, vil øvelser som løb, cykling, roing, svømning og hoppe reb hjælpe dig med at tabe sig fra hele kroppen.

Lunge til bagsiden

Den bageste lungehalse er en af ​​de mest effektive modstandsøvelser til at arbejde i hofte musklerne. Start i stående stilling med dine fødder om skulderbredde fra hinanden. Hold en barbell bag dig, så det hviler bag på skuldrene og tag fat i dine hænder tæt omkring barbell på hver side. Tag et skridt tilbage med din venstre fod, sænk dig selv, indtil knæet på dit bagben næsten rører gulvet. Bøj knæet foran dig til en 90 graders vinkel. Gå tilbage til en stående position, og gentag derefter med dit højre ben bag dig.

Hæv dit ben højt

Prøv dumbbell liggende hofteabduktion for at målrette direkte mod hofteledermusklerne. Lig på din side, din krop næsten lige med et ben oven på den anden. Udvid din øverste arm ned langs din krops side og hold en håndvægt i hånden, så den hviler mod låret. Engag din kerne og langsomt hæve dit øverste ben væk fra den anden så vidt muligt, og hold vægten på plads mod benet, når du løfter det op. Gå tilbage til din startposition og gentag flere gange. Skift sider.

Skråben hæve for sejren

Når du vil tone dine sider, skal du inkludere stigning i skråbenet i din træning. Lig liggende på et skråbræt, hvor dine hænder tager fat i siderne nær toppen af ​​brættet for støtte. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til tå. Bøj langsomt dine ben og bring dine knæ op sammen mod brystet. Læg benene ned og gentag.

Glem ikke om sikkerhed og kost

Tal med din læge, før du begynder med et nyt træningsprogram. Med vægtøvelser starter du altid med en lettere vægt. Øg kun vægten, når du ikke længere føler dig udfordret, og kun øge vægten med 5 til 10 procent, advarer American Council on Exercise. Selv med alle de rigtige øvelser, vil du ikke tabe hvor som helst på din krop, hvis du ikke skaber et kaloriforbrug. Ved at reducere dit kalorieindtag og brændende kalorier med motion, lav et underskud på 500 kalorier om dagen. Da et underskud på 3500 kalorier fører til et pund vægttab, vil du miste et pund om ugen på denne måde.