De bedste øvelser til at slanke hofterne: Styrketræning og kardio

Hofterne er et almindeligt problemområde for fedtopbygning. Når overflødige lag af fedt ophobes langs hofterne, kan du føle, at intet du gør, vil kunne slippe af med dem. Du skal ikke alene udføre tilstrækkelig kardio for at forbrænde fedt, men også målrettede styrkeopbyggende øvelser for hofterne for at tone og stramme musklerne og skabe en slankere og mere defineret silhuet.

Start med kardio

Du kan gøre din kardio-rutine på dage, du hviler fra styrketræning, eller gøre det på de samme dage. Selv at gøre kardioøvelser som opvarmning til styrketræning i 10 til 15 minutter, fire til fem gange om ugen, giver resultater. Højintensitetsintervalltræning (HIIT), der involverer perioder med højintensiv øvelse med kortere lavintensive genopretningsperioder, er den mest effektive fedtforbrændingsøvelse. Det typiske forhold mellem arbejde og genopretning er 2:1. Selvom du ikke kan bruge kardio til at målrette fedtreduktion specifikt fra hofterne, vil øvelser som løb, cykling, roing, svømning og hoppe reb hjælpe dig med at tabe fedt fra hele kroppen.

Baglæns lunge (Reverse Lunge)

Den baglæns lunge er en af de mest effektive modstandsøvelser til at arbejde hofte-musklerne. Start i stående stilling med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold en barbell bag dig, så den hviler på skuldrene, og greb den tæt ved på hver side. Tag et skridt tilbage med venstre fod, sænk dig selv, indtil knæet på dit bagben næsten rører gulvet. Bøj forknæet til en 90-graders vinkel. Gå tilbage til stående position, og gentag med højre ben bagud.

Liggende hofteabduktion med håndvægte

Prøv håndvægt liggende hofteabduktion for at målrette direkte hofteledmusklerne. Læg på din side, kroppen næsten ret med et ben oven på det andet. Udstræk din øverste arm langs kroppen og hold en håndvægt i hånden, så den hviler mod låret. Anspænd kernen og løft langsomt det øverste ben væk fra det andet så vidt muligt, og hold vægten på plads mod benet, når du løfter det. Gå tilbage til startposition og gentag flere gange. Skift side.

Skråbænks benløft

Når du vil tone dine sider, skal du inkludere benløft på skråbænk i din træning. Læg dig på en skråbænk, hvor dine hænder griber siderne nær toppen for støtte. Din krop skal danne en ret linje fra hoved til tæer. Bøj langsomt dine ben og ført knæene op mod brystet. Sænk benene ned og gentag.

Sikkerhed og kost: Nøglen til succes

Tal med din læge, før du begynder et nyt træningsprogram. Med vægtøvelser starter du altid med en lettere vægt. Øg kun vægten, når du ikke længere føler dig udfordret, og kun med 5 til 10 procent, advarer American Council on Exercise. Selv med alle de rigtige øvelser vil du ikke tabe fedt nogen steder på kroppen, hvis du ikke skaber et kaloriemangel. Ved at reducere dit kalorieindtag og brænde kalorier med motion, skab et underskud på 500 kalorier om dagen. Da et underskud på 3500 kalorier fører til et pund vægttab, vil du miste ca. et pund om ugen på denne måde.