Kan du tynde de øvre arme og maven?

En tonet krop er præget af magre, definerede muskler med lidt synligt kropsfedt. At opnå denne æstetik med dine overarme og mave er en stor selvtillid booster. Den involverede spilplan tager disciplin og de rigtige ændringer i din livsstil. Motion er en indlysende nøglekomponent, men du kan heller ikke overse din kost. Uden ordentlig ernæringsvaner vil din krop ikke fungere optimalt under træningen.

Kost

Reducer dine kalorier, hvis du har brug for at tabe sig. Skær 500 kalorier fra din normale, nødvendige mængde, og du skal tabe omkring 1 pund om ugen. Bestem dit startindtag ved at spore dine kalorier i fem dage, summere totalerne og dividere med fem.

Spis næringsstoffer, der har gavn for muskelopbygning. Stok med frugt, grøntsager, magert kød, fuldkorn, lavt fedtindhold, fisk, bønner, nødder og frø. Disse fødevarer giver dig kvalitetskilder til protein, carbs og fedt. Protein er især vigtigt, fordi det hjælper med at reparere nedbrudt muskelvæv.

Brug små måltider hele dagen i stedet for to eller tre store. Dette vil holde dit stofskifte øget, appetitten tilfreds og energiniveauet højt. Spis din første måltid så snart du står op og rum resten af ​​dine måltider to til tre timer fra hinanden. En tunfisk sandwich på fuld hvede brød med salat og tomat er en sund mulighed.

Øvelse

Indarbejd sprint træning i din træning regime. Sprinting forbrænder en høj mængde kalorier, øger dit stofskifte i timer, når du er færdig og også får dig til kraftigt at arbejde muskler gennem hele din krop. Alle disse fordele kan hjælpe med at fremme tonede arme og tonet mave. Start med en lys opvarmning jog i fem minutter. Sprint så hårdt som muligt i 20 sekunder og hvile for 40. Sprint igen i 15 sekunder og gentag denne cyklus 12 til 15 gange. Afslut med en let fem minutters nedkøling. Udfør tre sessioner om ugen i uafbrudte dage.

Mål dine arme ordentligt med øvelser. Fokusér din opmærksomhed på både triceps og biceps. Triceps sidder på bagsiden af ​​overarme og biceps sidder på forsiden. Arbejde begge vil definere dine arme og få dem til at blive afbalanceret. Medtag øvelser som tætte håndbænkpresser, triceps pushdowns, dips, barbell krøller, twist krøller og omvendte krøller. Mål for 10 til 12 reps, lav fire eller fem sæt og træk tre dage om ugen på ikke-kardio dage.

Vær opmærksom på din form, når du gør disse øvelser. Det vigtigste er ikke at bruge momentum. For barbell krøller, stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og hold en barbell foran dine lår med et underhånd, skulderbredde greb. Hold din abs tætsiddende og ret lige, når du bøjer dine albuer og løfter baren. Stop, når dine palmer står over for brystet og klem dine biceps kraftigt i et sekund. Sænk baren langsomt ned og gentag.

Stram og definer din mave. Fokus på alle områder i maven i stedet for kun en region. Udfør øvelser som hængende knæhøjelser, afvis crunches, russiske vendinger og tabletop crunches til at målrette mod din nedre abs, obliques og øvre abs. Skråderne sidder på mavens sider. Mål for 15 til 20 reps af hver øvelse, gør tre eller fire sæt og træn tre dage om ugen efter dine sprintsessioner.

Brug den rigtige form for at få de bedste resultater. Til nedslagskroner skal du ligge opad på en tilbagegangsbænk eller ab board med dine fødder fastgjort under polstrede understøtninger og hænder placeret på siderne af dit hoved. Hold din nedre ryg presset på bænken, når du hæver dit hoved og skuldre og krølle din torso opad. Klem din abs kraftigt i en fuld sekund, sænk langsomt dig ned og gentag.

Tip

Reduktion af dine kalorier med 500 er en almindelig tommelfingerregel, men ikke en guldstandard . Hvis du bruger mindre fedt, reducer dine kalorier med 250. Hvis du spiser en masse fedtholdige fødevarer, skal du reducere antallet af kalorier om dagen med op til 1000.

Advarsler

Kontroller med din sundhedsplejeudbyder, før du starter et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har nogen kroniske sundhedsmæssige problemer.