Er din lav-cal-diæt ødelægger din sundhed?

Ugh. Som om at tabe sig ikke var svært nok allerede, kastede naturen kvinder en kurvebold: hormoner. Selvom det er menneskets natur at have resultater så hurtigt som muligt, kan det være at gå på bekostning af aggressivt ved at reducere kalorierne drastisk. Det er farligt at forsøge at nærme sig vægttab som en all-out sprint. Når du forsøger at tabe sig, er dit mål at bruge mere energi end du tager i. Og de to nemmeste måder at gøre dette på er at udøve mere og spise mindre. Farerne ved for lavt kalorieindhold Diets

Men selvom formlen er enkel på papir, er dieting i virkeligheden ikke altid lige så let som kalorier i versus kalorier ud. For kvinder, der er for aggressiv med vægttab, kan du smide dine hormoner med farlige konsekvenser.

Dette sker så ofte hos kvindelige atleter og fitnessentusiaster, at der er et officielt navn for den: kvindelig atlet-triaden. En skræmmende betegnelse der koger ned til tre hovedsymptomer: mangel på energi, menstruationsdysfunktion og lav knoglemineraltæthed.

Når dine energiniveauer dyppes for lavt, tager selv hjernen op. Ifølge en undersøgelse fra 2008 i Aging Research Reviews udsender hypofysen færre reproduktive hormoner. Det er din krops forsøg på at aflede energi væk fra ikke-væsentlige funktioner som reproduktion og mere grundlæggende overlevelsesfunktioner.

Når en kvindes reproduktive hormoner er i flux, kan det forårsage en lang række problemer. Det er fordi det vigtigste reproduktive hormon hos kvinder, østrogen, er vigtigt for meget mere end at reproducere. Det hjælper også med at bevare knogletætheden. Hvis en kvinde ikke spiser nok, har hun svært ved at holde sine knogler stærke. Og hvis dette niveau af kalorier med lavt kalorieindhold varer i årevis, kan det føre til osteoporose.

Skjoldbruskkirtlen reducerer også hormonerne, der produceres under en for lavt kalorieindhold. Dette kan føre til vægtforøgelse (det modsatte af det du forsøger at opnå), depression, konstant følelse af kold og udmattelse.

Tegn på din kost er gået for langt

Men bare fordi du ikke er en professionel atlet betyder ikke, at du er i det klare. Det samme kan ske for enhver kvinde, der spiser for lidt og træner for meget.

Mens intens træning kan smide dine reproduktive hormoner, har den større bekymring tendens til at være at spise for lidt. Lavt kalorieindhold koster uden tvivl vægttab, men det er nemt at tage ting for langt. Hvis du begynder at lægge mærke til ændringer i din cyklus, humørsvingninger eller lave energiniveauer, kan det være på tide at lette på kosten.

Husk: Vellykket og varigt vægttab handler om at lave små livsstilsændringer over tid, hjælpe dig med at tabe sig gradvist - ikke en usund crash diæt, der tvinger din krop til at tabe sig for hurtigt.

Det er vigtigt at kende advarselsskiltene. Her er hvad man skal se efter:

Det første tegn på, at noget er forkert, er en tilstand kaldet amenoré (fraværet af en periode). Selv om mange ting kan udløse en ubesvaret eller forsinket periode, hvis det varer i tre måneder eller længere uden nogen anden underliggende årsag, kan du lide af den kvindelige atletisk triade, ifølge en artikel fra NCAA.

En anden baseline måling er dit BMI (body mass index). Det er ikke den mest præcise måling, men det kan give dig en grov ide om, hvorvidt din diæt er for ekstrem.

Find din BMI, find din vægt i kilo (din vægt i pund divideret med 2,2). Find derefter din højde i meter (din højde i inches multipliceret med 0,025). Tag din vægt i kilo og divider den med din højde i kvadratmeter. Du kan også finde en kalkulator online, indtast din højde og vægt og lad det beregne dit BMI for dig. Hvis tallet er under 18,5, kan du måske spise for lidt.

Start med at øge din kaloriindtagelse

Heldigvis stopper problemerne i forbindelse med for lavt kalorieindhold og kan begynde at vende sig selv, når du begynder at spise nok. Hvis du tror at du måske ikke spiser nok til dit aktivitetsniveau eller er blevet diagnosticeret med den kvindelige atlet-triade, skal du begynde at spise langsomt mere mad.

Ifølge en undersøgelse i American Journal of Physiology, en daglig indtagelse af 25 kalorier pr. kilo magert kropsmasse er et godt sted at starte, hvis du spiser mindre end det allerede.

For at finde ud af, hvor mange kilo magert kropsmasse du har, brug Boer formel , som tager højde, alder, vægt og køn og giver dig et skøn. Den nemmeste måde er at bruge en online-regnemaskine. Når du har dit nummer, opdele det med 2,2 for at konvertere det til kilo. Multiplicér dette tal med 25 for at få den mindste mængde kalorier du skal spise om dagen, da den blev beregnet som en basislinje for personer, der havde nedsat deres kalorieindtag til færre end 800 kalorier om dagen.

Men hvis du er aktiv eller spiser mere end 1.000 kalorier om dagen, du skal bruge mere end dette nummer. For at få et mere præcist estimat af de kalorier, du burde indtage dagligt, skal du bruge en online-regnemaskine, der tales i dit daglige aktivitetsniveau. Og for at spore alt dette plus dine kalorier og motion, skal du tilmelde dig en gratis service som LIVESTONG.COMs MyPlate.

Det kan måske virke som om meget at gå igennem bare for at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise, men at være mere præcis vil virkelig betale sig. Hvis du ikke vil gennemgå beregningerne, kan du arbejde med en læge eller registreret diætist for at finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise om dagen for at tabe sig og stadig bevare dit helbred.

Når du begynder at Spis nok til at opretholde din krop gennem dine træningsprogrammer, dine symptomer skal forbedres. Det betyder, at dine hormoner bør begynde at regulere og dine perioder skal genoptages. Din skjoldbruskkirtlen skal også komme tilbage til normal. Hvis det ikke er det, er det tid til at gå tilbage til din læge og se om der kunne være andre problemer i spil.

Balance dine makroer

Ud over en simpel kalorieindtagelse kan du opdele din kost ved at makronæringsstoffer. De tre makronæringsstoffer er fedt, protein og kulhydrat. Hver er afgørende for din kost, men du kan ændre, hvor meget af hver du spiser baseret på dine mål.

Når du taber, er det vigtigt at spise nok protein. Som pundene kommer ud, vil du sikre dig, at du ikke mister muskelmasse i processen. Den bedste måde at bevare muskler på er at spise nok protein. Selvom den anbefalede daglige indtagelse (RDI) for protein til kvinder i alderen 19 til 70 er 0,36 gram pr. Kg legemsvægt, anbefaler nogle vægttabseksperter et højere proteinindtag, hvis du vil miste en højere procentdel af kropsfedt.

Nogle eksperter anbefaler at fordoble din RDI, og bruger ca. 0,72 gram protein pr. kilo kropsvægt. Så hvis du er en 150 pund kvindelige, skal du spise mellem 54 (din RDI) og 108 gram protein om dagen.

Dit fedtindtag kan forblive på omkring 30 procent af dit daglige kalorieindtag. Den mængde fedt, du spiser, vil dog ikke være så meget som protein eller kulhydrat, da fedt er så kalorisk tæt. Hvert gram fedt har ni kalorier, mens et gram protein eller kulhydrat kun har fire kalorier. Hvis du spiser 1500 kalorier dagligt, skal du forbruge omkring 50 gram fedt om dagen.

Når du har fundet ud af, hvor meget protein og fedt du skal spise om dagen, kan resten af dine kalorier komme fra kulhydrater. Carbs er en vital del af din kost, fordi de giver energi til dine muskler og hjerne. Imidlertid er protein den egentlige prioritet i en vægttab kost.

, , ] ]