Lean Muscle Workouts

Lean muskuløse legemer er misundelse for mange kvinder og mænd. For at sculpt svelte og tonede ben-, arm-, ryg- og ab-muskler skal du tage en multi-benet tilgang, der kombinerer regelmæssig konditionstrækning for at barbere fedt, styrke træning for at opbygge magert muskel og en sund kost for at holde dine muskler lykkelige og sunde .

Lean Muscle Deconstructed

Det er en almindelig misforståelse, at styrketræning vil føre til massive gevinster og store, voluminøse muskler. Denne misforståelse vedrører især kvinder, der undgår styrketræning af frygt for "bulking up". Virkeligheden er, at de fleste mennesker, kvinder og mænd, ikke har den hormonelle eller genetiske kapacitet til at løsne sig uden ekstern hjælp fra præstationsfremmende stoffer. Så uden frygt er det tid til at nærme sig styrketræning med vægte som en ven frem for en fjende. Før du får se gevinsterne fra magert muskel træning, skal du muligvis shave væk noget akkumuleret fedt, der ligger oven på dine muskler. Regelmæssig kardiovaskulær træning, som løb, svømning eller cykling, kan bidrage til at forbrænde fedt fra din krop og udsætte magert muskel nedenunder.

Lean Muscle Øvelser

At opbygge magert muskler, fokusere på at udføre høje gentagelsesøvelser med lavt vægte. En god tommelfingerregel at bruge, når du forsøger at finde ud af, hvilken vægt der passer dig, er at bruge gentagelsestesten. Vægten er i den magre muskel søde stedet, når du kan udføre mindst otte reps, men ikke mere end 12 til 15. Når du kommer til dine sidste par reps, bør dine muskler føle sig trætte, men stadig i stand til at holde god form. Lean muskel øvelser målrette alle de store muskelgrupper og omfatter squats, lunges, kalv rejser, plank pose, rækker, bicep krøller, triceps udvidelser, ren og presse og triceps dips.

Sæt det hele sammen

Udfør mager muskelstyrke træner øvelser 2-3 gange om ugen, hvilket efterlader en hel dag i mellem træningssessioner for at give dine muskler tid til at komme sig. På dine off-dage, udfør cardio træning, der fremmer lean muskel vækst som svømning, kraftig yoga, løb eller aerobic klasser. Før hver træning opvarmes din krop med fem til 10 minutter lys aerob aktivitet. Vælg fem til 10 styrketræningsøvelser og udfør tre sæt med 12 til 15 gentagelser hver, hvile mellem hinanden. Arranger din træning enten som et kredsløb, hvor du udfører ét sæt af hver øvelse først og derefter cykler tilbage til begyndelsen - eller udfør tre sæt af hver øvelse og derefter gå videre til den næste.

Se på din mund

Ifølge det amerikanske råd om motion kan væsentligt begrænsede kalorieindhold eller faddietter tvinge din krop til at nedbryde magert muskel til brug for brændstof. For at forblive sund og opbygge magert muskel anbefaler ACE en kost rig på magre proteinkilder, som fisk, skaldyr, bønner, tofu og kylling, komplekse kulhydrater, friske grøntsager, frugt og fedtfattig mælk. Minimere dit forbrug af fede fødevarer, forarbejdede cookies, kager og bagværk, sukker, salt, alkohol og fedtfattige mejeriprodukter.

, , ] ]