Energiindtag og energiudgifter til en sund kost

At være sund betyder, at man følger en velafbalanceret kost og holder sig aktiv nok til at opretholde en sund vægt. Fjernsyn, internettet og magasiner er fyldt med "tricks" og råd om, hvordan man holder sig i form og tynd. For at opretholde en sund vægt skal du forbrænde antallet af kalorier, du spiser hver dag. At forstå forholdet mellem energiindtag og udgifter kan hjælpe dig med at opnå en sund balance.

Kaloriebalance

Hver kalorie du spiser har potentialet til at blive til energi. Hvis du vil bevare din vægt, skal du matche dit kalorieindtag med dine udgifter gennem fysisk aktivitet. Når du spiser flere kalorier, end du bruger, bliver din krop ikke af med dem. I stedet gemmer din krop disse kalorier som fedt til senere brug. Hvis vægttab er dit mål, er det nødvendigt at tippe balancen mod et daglig kaloriforbrug. At spise mindre end din kropsbrug styrker din krop til at bruge sin oplagrede energi, brænder fedt og reducerer din vægt.

Sund vægt

Din vægt påvirker energibehovet i din krop. En nem måde at vurdere din vægt på er gennem BMI skalaen. Det har sine begrænsninger, men kropsmasseindeksskalaen er en nem måde at bestemme din kropssammensætning på. For at bestemme din BMI, divider din vægt i pund med din højde i inches squared og multiplicer derefter med 703. Hvis din BMI er mindre end 18,5, er du undervægtig. En BMI mellem 18,5 og 24,9 betragtes som sund, mens et BMI mellem 25 og 29,9 er overvægtigt og 30 eller derover er overvægtigt.

Anbefalinger til fysisk aktivitet

Ifølge American College of Sports Medicine og American Heart Forening, der er en minimumsmængde af fysisk aktivitet, du skal deltage i for at opretholde dit helbred. Alle voksne i alderen 18 til 65 skal opnå 30 minutters moderat intensitet aerobe aktivitet mindst fem dage om ugen. Kraftig aktivitet kan også gøres, i dette tilfælde skal anbefalingerne udøve i 20 minutter, tre dage om ugen. Men hvis vægttab er dit mål, skal du øge både varighed og hyppighed af aktiviteten, indtil vægten går tabt. Det betyder, at du skal forbrænde flere kalorier, end du spiser i en dag. For sikkert at tabe 1 lb. om ugen, skal du reducere dit kalorieindtag med 500 hver dag gennem en kombination af at spise mindre og øve mere.

Metabolisme

For at forstå, hvor mange kalorier du skal spise , du skal estimere din metaboliske hastighed. Hvilende metaboliske hastighed er antallet af kalorier, som din krop bruger i ro. Når du bestemmer dette beløb, så kan du forstå, hvordan du danner din sunde kost omkring den energi, din krop har brug for. For en kvinde bestemmes hvilende metabolisk hastighed med denne formel: (10 x vægt i kg) + (6,25 x højde i cm) - (5 x alder) - 161. For mænd er hvilende metabolisk hastighed lig med (10 x vægt i kg ) + (6,25 x højde i cm) - (5 x alder) + 5.

Aktivitet

For at opretholde en sund vægt skal dit energiforbrug afspejle dine energiforbrug. Tag højde for dit aktivitetsniveau ved at multiplicere din hvilende metaboliske hastighed med din aktivitetsfaktor. Hvis du er stillesiddende, multiplicer du din hvilende metaboliske hastighed med 1,2 eller for let aktivitet multiplicere med 1,375; for moderat aktivitet multipliceres med 1,55. Hvis du er meget aktiv, deltager du i motion seks eller syv dage om ugen, multipliceres med 1.725. For ekstrem aktivitet som daglig motion eller et meget fysisk krævende job multipliceres med 1,9.