Caloric Udgifter og Forbrug til Triathlon Træning

Som en triathlete er din kalorieindtagelse og -udgifter tilbøjelige til at være blandt de højeste af nogen sports konkurrenter. Imidlertid er der ikke sådan noget som en one-size passer til alle ernæringsplaner for triathleten. Dine kaloriebehov afhænger af din kropsstørrelse, hvilken distriktstriatlon du træner for og træningsvilkår og intensitet.

Køretøjstype og kaloriebehov

Ironman-triathletter kan forbruge så mange som 6.000 kalorier dagligt. Hvis du træner for en sprintafstand, olympisk eller halvjern triathlon i stedet for den ultimative afstand - Ironman - bliver dine kaloriebehov lavere, mens du træner. Sprintafstanden omfatter normalt en 5,5 km svømmetur, 12 km cykelben og 3,1 mil kørsel, mens Ironman afstanden er standard med 2,4 miles svømning, 112 miles cykling og 26,2 miles løb. Når man kigger på kørslen alene, hvor man brænder i gennemsnit 100 kalorier pr. Kilometer, er der en forskel på 2310 kalorier, der er brændt på løbedagen under det pågældende ben, eller 310 kalorier versus 2.620 kalorier. Et typisk sprint distrikt træningsprogram kan afsluttes om cirka en time om dagen, fem dage om ugen, mens en begyndelse af Ironman træningsplan kræver 15 til 18 timer om ugen. Halvjernet omfatter 1,2 miles svømning, 58 miles cykling og 13,1 miles løb. En olympisk tri har en 0,93 mils svømmetur, 24,8 mil cykeltur og 6,2 mil kørsel.

Carbohydratbehov

Du har brug for kulhydrater, fordi de er det primære brændstof til din krop, når du deltager i udholdenhed begivenheder som triathlon, ifølge den amerikanske dietetic association. Forbruger nok hjælper dig med at forhindre skade og tidlig træthed. Hvis du træner for en sprintafstands triathlon, skal du sandsynligvis bruge 2,3 g til 3,2 g kulhydrater pr. Pund kropsvægt hver dag. For en 150-lb. person, der er 345 g til 480 g kulhydrater om dagen, eller 1.380 til 1.920 kalorier fra kulhydrater. Hvis du har en tyngre træningsbelastning som en olympisk afstand og træner i høj intensitet, har du brug for 3,2 g til 4,5 g kulhydrater pr. Pund hver dag eller 480 g til 675 g kulhydrater. Det oversætter til 1.920 til 2.700 kalorier for en 150-lb. atlet. Under ekstrem træning og til løb, der varer længere end fire til fem timer, har du brug for 4,5 g til 5,5 g kulhydrater pr. Pund eller 675 g til 825 g kulhydrater dagligt. Det er 2.700 til 3.300 kalorier fra kulhydrat dagligt, hvis du vejer 150 kg.

Proteinbehov

Proteinbehov Under lys til moderat træning har du brug for .55 g til .8 g protein pr. Pund hver dag. Det er 82,5 g til 120 g dagligt protein, hvis du vejer 150 lbs., Som udgør 330 til 480 kalorier om dagen fra protein. American Dietetic Association anbefaler .7 g til .9 g protein dagligt, når du har en tung træningsbelastning. Det svarer til 105 g og 420 kalorier til 135 g og 540 kalorier, hvis du vejer 150 kg. Forbruger nok protein er afgørende for muskelvedligeholdelse og muskelgendannelse efter træning, i henhold til "Praktiske anvendelser i sportsnæring" af Heather Hedrick Fink, et al... Fedt og andre overvejelser

Som hovedregel om 5 procent af dine daglige kalorier skal komme fra fedt, ifølge "Triathlon Training" af Michael Finch. De øvrige 70 procent af dine kalorier under træning kommer fra carbs og 25 procent fra protein, rådgiver Finch. At spise fem små måltider om dagen fungerer bedre end tre store. Når du spiser er lige så vigtig som hvor mange kalorier du tager ind, fordi du har brug for brændstof til træning korrekt, ifølge "Ironman: First Triathlon" af Lance Watson et al. Spis 60 g til 100 g carbs en til tre timer før en træning. Det er 240 til 400 kalorier. Lav denne snack højt i carbs og lavt fedtindhold og protein. Hvis din træning varer mere end 90 minutter, skal du tage 200 til 300 kalorier hver time i løbet af din træning, hovedsageligt fra carbs. Post-workout snacks hjælper med muskelgendannelse og hjælper dig med at genoplive dit glykogen, eller muskel energi, butikker. Spis inden for 30 minutter efter afslutningen af ​​din træning. Mål for .5 g carbs og .125 g protein pr. Pund magert kropsvægt, ca. 200 til 300 totale kalorier i alt for de fleste mennesker, rådgiver T.J. Murphy i "Triathlete Magazine's Guide til afslutning af din første triathlon."