Kalorie- og næringstrategi til triathlon-træning: Fra sprint til Ironman

Triatleters kaloriebehov er blandt de højeste i sporten – men varierer enormt med afstand, træningsvolumen og intensitet. Her er en oversigt over energibehov, makronæringsstoffer og timing.

Træningsvolumen og kalorier

• Sprint: ~1 time/dag, 5 dage/uge. Lavere totalforbrug.
• Olympisk / Halv-Ironman: Øget volumen.
• Ironman: 15–18 timer/uge. Op til 6.000 kcal/dag.

Forskel på løbe-benet alene: Sprint 3,1 mil = ~310 kcal; Ironman 26,2 mil = ~2.620 kcal.

Kulhydratbehov (primært brændstof)

• Let/moderat træning: 2,3–3,2 g/kg/dag (eller 345–480 g ved 68 kg = 1.380–1.920 kcal)
• Tung træning (olympisk+): 3,2–4,5 g/kg/dag (480–675 g = 1.920–2.700 kcal)
• Ekstrem/ulang (>4–5 timer): 4,5–5,5 g/kg/dag (675–825 g = 2.700–3.300 kcal)

Proteinbehov

• Let/moderat: 0,55–0,8 g/lbs/dag (82,5–120 g = 330–480 kcal ved 150 lbs)
• Tung: 0,7–0,9 g/lbs/dag (105–135 g = 420–540 kcal)
• Vigtigt for muskelreparation – fordelt over dagen.

Fedt og fordeling

• Ca. 5 % fra fedt (Finch), 70 % carbs, 25 % protein (Finch).
• 5 små måltider > 3 store.
• Før træning (1–3 timer): 60–100 g carbs (240–400 kcal), lavt fedt/protein.
• Under træning (>90 min): 200–300 kcal/time, hovedsageligt carbs.
• Efter træning (inden 30 min): 0,5 g carbs + 0,125 g protein pr. lbs magervægt (~200–300 kcal).

Individuel tilpasning er afgørende – ingen én-plan-passer-alle.