Hvad er de bedste måder at reducere din kropsfedtprocent?

Faldende din kropsfedtprocent kan hjælpe dig med at se slankere ud, føle dig sundere og udføre bedre i sport. Da du mister overskydende opbevaringsfedt og sætter på mere muskler, vil din kropsfedtprocent gradvis falde. Hvor svært du bliver nødt til at arbejde for at nå dit mål afhænger af, hvor meget fedt du skal tabe, og hvor lavt du vil have dit kropsfedtniveau at være.

Forståelse af kropsfedt

At bære for meget fedt sætter Du er i fare for kroniske sygdomme som hjertesygdom og type 2 diabetes. For mænd er en sund kropsfedtprocent mellem 11 og 22 procent; for kvinder er det mellem 22 og 33 procent. Atleter og fitnessentusiaster kan have endnu lavere niveauer på grund af deres sports krav og på grund af deres ønske om at se usædvanligt magert ud. Der findes ingen officielle retningslinjer for procentdelen af kropsfedt, fordi kropsfedtniveauet afhænger af genetik, alder og køn. Fitness- eller sundhedsorganisationer offentliggør intervaller, som kan afvige lidt fra disse, men disse intervaller vil fortælle dig, om du generelt er i overvægtskanalen, den sunde rækkevidde eller atletisk rækkevidde.

Når du indstiller mål for din krop fedtindhold, husk at mænd skal bære fra 2 til 5 procent essentielt fedt for at understøtte optimal kropsfunktion. Kvinder har et lidt højere minimumskrav, fra 10 til 13 procent fedt, for at understøtte graviditet og fødsel.

Initiering af fedtforløb

Du begynder at forbrænde fedtbutikker, når dit kalorieindtag falder under, hvad din kroppen behøver at opretholde sig selv. Find en online-regnemaskine, der hjælper dig med at finde ud af dine daglige kaloriebehov, og træk derefter 500 til 1.000 kalorier fra dit oprindelige nummer. Den nye, lavere kalorieindhold vil hjælpe dig med at tabe 1 til 2 pund pr. Uge. Ved denne sats kan du forvente at tabe omkring 1 procent af dit kropsfedt om måneden. Hvis du vil have professionel rådgivning om dine kaloriebehov, skal du tale med en diætist. Husk, reducer ikke dit kalorieindtag under 1200 kalorier, eller du risikerer at blive ernæringsmæssigt mangelfuld og mister mager muskelmasse.

Gør enkle ændringer - som f.eks. At undgå sodavand, alkohol, sukkerholdige behandler og forarbejdede snacks - - går langt i retning af at hjælpe dig med at reducere dit kropsfedt. Tilføj en daglig tur eller anden kardiovaskulær træning for at forbrænde endnu flere kalorier.

Udover kardio, prøv styrketræning. Inddragelse i to vægt træningssessioner om ugen vil bygge muskelmasse på din ramme for at øge mængden af magert væv du bærer. Start med kropsvægt øvelser, såsom squats og pushups, og som du føler stærkere, tilføj modstand fra maskiner, fri vægte eller modstandsrør. Hver træning skal omfatte mindst ét sæt på otte til 12 gentagelser af en øvelse for hver større muskelgruppe.

Faldende kropsfedtprocent

Når du allerede har et sundt kropsfedtniveau, men ønsker at blive endnu slankere, så dine muskler ser mere defineret ud, og du føler dig bedre, gør yderligere ændringer i din kost og motion plan. For eksempel, som en mand, kan dit mål være at gå fra 18 procent kropsfedt til omkring 14; Som kvinde kan dit mål være at gå fra 28 kropsfedt til ca. 22 procent.

Fortsæt med at opretholde et kalorieunderskud og fokus mere omhyggeligt på delstørrelser og på de typer fødevarer, du vælger. På de fleste måltider skal du spise en palmeformet del af magert protein, der er bagt, stegt eller grillet, sammen med en lille fistful fuldkorn og en generøs håndfuld eller to vandige, fibrøse grøntsager. Lav dine snacks består af sunde hele fødevarer som fedtfattig yoghurt eller frugt. Begræns restaurantbesøg en eller to gange om ugen og lav de sundeste valg, du kan. Hold dit indtag af godbidder, alkohol og sukkerholdige drikkevarer til et minimum.

Planlæg at udøve de fleste dage i 30 til 45 minutter. Inkluder højere intensitetskort som løb og intervalltræning, hvor du udskifter blokke med højintensitetsarbejde med korte hvileperioder.

Forøg din styrketræningsprogram til tre eller fire dage om ugen på ikke-sammenhængende dage. Gør tre til seks sæt på otte til tolv gentagelser af sammensatte bevægelser som back squats, brystpresser og deadlifts. Brug modstand, der føles ret tungt af de sidste par bestræbelser.

At opnå "Atlet" Level Body Fat

Fitness modeller, motion entusiaster og atleter har kropsfedt niveauer, der spænder fra 6 til 13 procent for mænd og 13 til 20 procent for kvinder. Disse lavere kropsfedtniveauer kan hjælpe dig med at føle dig lettere ud på marken, bøje mere imponerende på scenen og se usædvanligt godt ud.

For at opnå så lave niveauer af kropsfedt skal du overholde strenge kostvaner og streng træning regimer. Træning sidste 60 til 90 minutter på de fleste dage. Du skal deltage i intervalltræning to til tre gange om ugen, og du skal løfte tunge vægte i tre til seks sessioner om ugen. Sandsynligvis vil du gøre flere øvelser for hver muskelgruppe; For eksempel vil du lave fly, presser og pushups til brystet og rækkerne, pull ups og pullovers til bagsiden.

Planlæg dine dele af kulhydrater, protein og fedt omhyggeligt. Ved måltider skal du spise 20 til 30 gram protein med kun 1/2 til 1 kop fuldkorn eller stivelsesholdige grøntsager, en teskefuld sund fedt og en rigelig mængde bladgrøntsager. Post-workout protein snacks er afgørende for at hjælpe dig med at blive stærkere og genoprette hurtigere for at gøre det muligt for dig at træne i gym igen næste dag. Hver snack skal indeholde 20 gram protein og nogle sunde kulhydrater. Eksempler på disse snacks er valleprotein blandet med mælk og frisk frugt eller halvdelen af en kalkunsandwich på helhvedebrød.

Livsstilsvaner til at hjælpe dig med at tabe fedt

Tilstrækkelig hvile og genopretning er kritisk uanset af hvor meget kropsfedt du har til formål at tabe. Planlæg at få sju til ni timers kvalitet til at sove om natten, da søvn er den primære tid til at frigive hormoner, der er ansvarlige for muskelvækst og reparation. Gode søvnvaner holder også dine sultniveauer i skak og maksimerer dine dagtids energiniveauer, så dine træningsproblemer kan være til stede.

Hvordan man håndterer stress - om stress er fra arbejdsfrister, økonomiske problemer eller familieproblemer - vil påvirke din produktion af hormonet kortisol. Frigivelse af store mængder kortisol, som sker, når du føler dig stresset og overvældet, får dig til at kræve fede, sukkerholdige fødevarer, så det bliver svært at holde fast i din spiseplan. Cortisol kan også få din krop til at holde fast på ekstra pund. For at tabe kropsfedt skal du lære at håndtere stress konstruktivt, f.eks. Ved at deltage i beroligende aktiviteter som yoga, meditation eller journaling.

, , ] ]