Mænds kaloriebehov til vægtvedligeholdelse – gennemsnit og formler

Simpel aritmetik – men individuelt

Kalorier ind = kalorier ud → vægtvedligeholdelse. Kræver bevidsthed om madindhold. Sund kost = ikke kompliceret.

Faktorer udover køn

Alder, vægt, aktivitetsniveau, genetik. Mænd har i gns. større vægt + mere muskelmasse → kræver flere kalorier. Muskelmasse = aktivt væv der forbrænder kalorier i hvile.

Gennemsnit (McArdle & Katch)

Voksen mand USA: 2.700-2.900 kal/dag (BMR + daglig aktivitet). Gennemsnit – gælder ikke enkeltpersoner. Vægtløftere/atleter/aktive forbrænder mere.

Harris-Benedict formel til mænd

BMR = 66 + (6,23 × vægt i lbs) + (12,7 × højde i inches) - (6,8 × alder i år)

Gang BMR med aktivitetsfaktor:
• Stillesiddende: ×1,2
• Let aktiv (1-3 gange/uge): ×1,375
• Moderat (3-5 gange/uge): ×1,55
• Meget aktiv (6-7 gange/uge): ×1,725
• Ekstremt aktiv (daglig hård træning/fysisk job/pro): ×1,9

Kaloriens energitæthed

Fedt: 9 kal/g (mest tæt). Protein/kulhydrat: 4 kal/g.

Kvalitet > kvantitet

Ekstra energi = fedt. Fiber/protein → mæthed, lavere blodsukkerabsorption. Raffinerede kulhydrater/høj kalorimad → lettere omdannes til fedt.