Kost til styrkeatlet (power athlete)

Motorsport/styrkesport kræver anden kost end udholdenhed. Muskelfastholdelse, styrke, kraft = nøgler (vægtløftning, powerlifting, spyd/kuglestød, sprint). Men du har **ikke** brug for de massive kulhydratmængder som maratonløbere/triatletter/cyklister.

Protein = prioritet #1

Protein giver lidt energi, men bygger/opretholder muskler – afgørende for styrke/kraft. Registreret diætist Alexandra Caspero: styrkeatleter har brug for **1,2–1,7 g protein pr. kg kropsvægt** (0,55–0,77 g/lb) dagligt. Protein-timing kritisk (Stuart Phillips, Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab.): **1-timers vindue efter træning** vigtigst. Fokus på kvalitetskilder: kød, fisk, mælk, æg.

Tæl kalorier

Styrkebegivenheder forbrænder ikke utroligt mange kalorier, men du skal spise nok til at bevare størrelse/styrke. Vejledning (styrketræner Jordan Syatt):
• Vedligehold vægt: 13–15 kcal/lb kropsvægt/dag
• Tab vægt (vægtklasse/ratio): 10–12 kcal/lb
• Opbyg masse: 16–18 kcal/lb

Kulhydrater – afgørende også

Ikke kun energi – vigtige for kropsvægt og muskelopbygning. USADA: 50–70 % af daglige kalorier fra kulhydrater. Phillips: 30–65 %. Ved 3.000 kcal/dag = 900–1.950 kcal fra kulhydrater. Som protein: vigtigst før/efter træning+kamp.

Planlæg rigtigt – 5-6 gange/dag

Sportsdiætikere (Rockwell/Kundrat, Univ. Illinois): 5–6 måltider/dag. 3 faste + snack/pre/post-workout shake. Morgenmad: proteinrig (æg på fuldkorn bagel, skinke/grøntsag-omlet + havregryn). Frokost: proteinbaseret (kalkun-wrap, tun-pastasalat). Middag: protein (bøf, fjerkræ, fisk, vegansk) + masser af grøntsager. Pre/post-workout: kulhydrat-tætte (kiks, frugt, sportsdrik, chokolademælk, riskager). Justér portioner til vægtmål, kropsvægt, konkurrenceplan.