Sådan får du lavere Abs hurtig

Du kan få defineret lavere abs hurtigt, men du bliver nødt til at se din kost og arbejde hårdt på dit træningsprogram. Nedre abs er blandt de vanskeligste områder i mavemusklerne til at træne, så det er meget vigtigt, at du holder fast i din rutine, når du begynder. Mens du ikke vil se resultater natten over, vil du begynde at se ændringer efter et par uger.

Kost og motion

Der er et gammelt ordsprog, at "abs er lavet i køkkenet." Dette betyder, at for at få defineret abs, især lavere abs, skal du arbejde hårdt på din kost. Dette betyder ikke mere junk eller forarbejdede fødevarer. Eliminer elementer som sodavand, kager og kartoffelchips. Fokus på at spise sunde, helt naturlige fødevarer og få masser af protein. Æg hvide, kylling og fisk er kloge protein valg, når du forsøger at tone din abs. Spis også masser af grøntsager og frugt. Begræns dit mælkeindtag til en eller to portioner om dagen. Undgå hvide melprodukter, såsom hvidt brød og pasta, og skift til helkorn eller helhvedeprodukter.

Få masser af kardiovaskulær træning. Dette vil hjælpe din krop med at forbrænde fedt og kalorier. Hvis du har overskydende fedt omkring din midsektion, hjælper cardio med at eliminere det fedt, så din lavere abs kan vise gennem mere fremtrædende. Vælg en aktivitet, du nyder, så du er mere tilbøjelig til at holde fast ved dit program. Eksempler på kardioaktivitet omfatter vandreture, jogging, svømning, aerobic og cykling. Prøv at tilføje udbrud af mere intensitet gennem din kardio session. Dette kaldes intervalltræning. For eksempel, hvis du jogger, tilføj nogle sprintspring. Dette er en sjov måde at tilføje intensitet til din rutine. Centrene for sygdomsbekæmpelse anbefaler mindst 30 minutter om dagen, de fleste dage i ugen.

Styrke træner dit underliv for at opnå de bedste resultater. Gør tre sæt på otte til tolv gentagelser, tre dage om ugen.

Omvendte crunches er et eksempel på en sådan øvelse. Begynd at ligge på ryggen, med dine fødder fladt på gulvet. Placer dine hænder under din bageste ryg. Træk langsomt knæene mod brystet. Når du er gået så langt som muligt, løft hofterne lidt væk fra måtten. Derefter langsomt sænk tilbage for at starte og tappe fødderne let på gulvet, før du fortsætter til næste gentagelse.

Dobbeltbenhejs er en effektiv måde at målrette mod din nedre abs. Lig på ryggen på gulvet. Placer dine hænder, håndfladerne ned under din bageste ryg. Løft begge ben på en gang, indtil de er vinkelret på gulvet, og sænk dem derefter ned igen. At øge vanskeligheden; Når du sænker dine ben tilbage mod gulvet, skal du stoppe en tomme over gulvet og hæve dine ben igen fra den position.

Du kan også prøve ændrede cykelkremer. Begynd at ligge på en mått eller på en træningsbænk. Hvis du er på en måtti, skal du placere en skumrulle eller en pude under din bageste ryg. Hvis du er på en bænk, skal du være ved kanten, så dine ben hænger af. Tag din skulder af matten lidt, så du er i en crunch position. Tag et knæ ind mod brystet, og skift langsomt benene for at fuldføre en gentagelse. Hvis du føler smerter i din bageste ryg, gør øvelsen med ben lidt højere i luften, knæet bøjet. Hvis smerter ikke spredes, afbrydes denne øvelse.

Tip

For de bedste resultater, træne hver dag. Lower abs svarer godt til motion, men det skal udføres regelmæssigt.

Advarsler

Kontakt din sundhedspleje, før du starter et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitness-programmer i et stykke tid, eller hvis du har nogen kroniske sundhedsmæssige problemer.

Ting der er nødvendige

Sportssko

Træningsmåtte