Høj intensitetsinterval træning for vægttab

Selv efter år i spotlightet har højintensitetsintervalltræning (HIIT) ikke mistet sin glans. Denne hurtige træningsmetode fortsætter med at dominere fitnessscenen - og med god grund: Når det kommer til vægttab, er der ingen bedre øvelsesmulighed end HIIT. Så hvis du ikke kan få skalaen til at vende til din fordel, overvej at hoppe på HIIT-vognen.

Definere HIIT

Generelt er HIIT karakteriseret ved strukturerede arbejds- /hvileperioder, hvor du alternerer udbrud af all-out aktivitet udført med 90 til 100 procent af din maksimale hjertefrekvens med en periode med genopretning for at bringe din puls tilbage. Intensiteten af HIIT-sessioner kan også måles ved hjælp af skalaen (RPE), eller hvor hårdt du føler, at din krop fungerer. På en nul-til-10 fysisk anstrengelseskala, hvor nul svarer til at sidde på sofaen og 10 er en all-out sprint, opfordrer HIIT til udbrud af aktivitet udført på en ni eller en 10.

Chancerne er, at du er bekendt med en af de mest publicerede former for HIIT kendt som Tabata-protokollen. Navngivet efter japansk forsker Dr. Izumi Tabata, forfatteren af et banebrydende studie om fordelene ved HIIT, er Tabata-protokollen berømt for sin evne til at fremkalde fysisk udmattelse og forbedre både aerob og anaerob kapacitet med blot fire minutter af det egentlige arbejde. Med denne metode fuldfører du otte 20-sekunders kampe med intens træning (tænk: sprints, burpees eller dumbbell thrusters), og tager kun 10 sekunders hvile mellem kampe.

Weight Loss Magic of HIIT

I den oprindelige 1996 Tabata-undersøgelse satte forskerne op for at opdage, om højintensiv træning kunne forbedre både aerob og anaerob kapacitet. (Det kan.) Siden da er andre forskere kommet på scenen for at se, om HIIT også tilbød vægttab. (Det gør det.)

For eksempel opdagede forskere fra University of New South Wales, at kvinder, der udførte tre HIIT-sessioner om ugen, skiftede otte sekunders sprint med 12 sekunders opsving i 20 minutter hver session, tabte så meget som 7,3 pund ved udgangen af 15 uger. I mellemtiden har kvinder, der udførte 40 minutters steady state øvelse tre gange om ugen, faktisk fået så meget som 2,7 pund i samme tidsrum.

En nyere undersøgelse i Journal of Diabetes Research viste, at 12 uger moderat intensitet og høj intensitet aerob træning var lige så effektiv til at reducere abdominal fedt hos unge kvinder, hvilket førende forskere påstod, at HIIT takket være sin tidseffektivitet er en overlegen metode til vægttab.

Så,

Hvorfor

er HIIT en så effektiv strategi for vægttab? Der er et par grunde:

For det første kræver intensiv motion mere energi, da din krop skal producere højere niveauer af adenosintrifosfat (ATP) for at brændte dine muskler i løbet af din træning. Og selv når du har kaldt det afslutter, vil din krop fortsætte med at forbrænde kalorier som vanvittige. Dette er kendt som overskydende iltforbrug efter træning (EPOC) eller efterbrændingseffekten.

En god måde at tænke på EPOC er at sammenligne din krop med en bilmotor: En motor bliver varm for en tid efter at du har slukket tændingen. Ligeledes forbliver din krop varm - og brændende kalorier - da dine systemer arbejder for at afkøle dig ned efter træning. Og da HIIT ofte inkorporerer kraftige styrkeøvelser, har den tendens til at nedbryde muskelvævet, som derefter skal genopbygges. Som følge heraf brænder du endnu flere kalorier under genopretningsprocessen.

Sådan indarbejdes HIIT i din rutinemæssige

HIIT kommer i en række forskellige varianter, hvilket betyder, at der er utallige måder at gøre det på. Så længe du kontinuerligt skifter mellem perioder med høj intensitet og lav intensitet, laver du en version af HIIT. Det kan betyde at gå på en løbebånd i et udfordrende tempo og hældes i 60 sekunder, og derefter bringe intensiteten tilbage for at komme sig i 60 sekunder. Eller du kan cykle gennem fire forskellige styrketræninger - som f.eks. Hoppeklubber, pushups, bøjede rækker og ligebenede sit-ups. Udfør så mange gentagelser som muligt om 30 sekunder, hold pause i 30 sekunder, og fortsæt til næste øvelse i serien.

I løbet af HIIT-sessioner skal du arbejde på 90 til 100 procent af din maksimal puls. For at finde din maksimale hjertefrekvens trækker du din alder fra 220 og multiplicerer derefter dette tal med 0,17. Eller brug RPE-skalaen til at måle din intensitet, skyde for en ni eller en 10.

Bare husk: I tilfælde af HIIT er mere ikke bedre. Fordi det er sådan en intens måde at motionere på, vil du gerne begrænse sessioner til to eller tre gange om ugen for at reducere risikoen for skade og udbrændthed.

Glem ikke moderat intensitetskort

Og mens HIIT er overlegen for vægttab, tror ikke, du har licens til at skære moderat intensitetsaktiviteter fra din ugentlige rutine.

Moderat intensitetsøvelse spiller en afgørende rolle for at opretholde en sund livsstil. Kørsel, for eksempel, giver et væld af gode fordele, herunder kvalitetssøvn og et sundt hjerte. Faktisk har løbere en 45 procent lavere risiko for at dø af hjertesygdomme end ikke-løbere, ifølge en langvarig undersøgelse i Journal of the American College of Cardiology.

For at holde din ticker stærk, den amerikanske Heart Association anbefaler at udføre mindst 30 minutter med moderat intensitet cardio fem dage om ugen. Store muligheder omfatter vandreture, svømning, cykling eller jogging. Så udover dine HIIT-sessioner skal du sørge for at inkludere en solid dosis god gammeldags hjerte i din ugentlige rutine.

, , ] ]