Træningsplan for at tabe sig og opnå muskel

Manglende vægt kræver, at du forbrænder flere kalorier, end du spiser. Da muskelvæv er aktivt, kræver det at kalorier eksisterer, og jo mere muskler du har, desto flere kalorier vil du brænde og dermed tabe mere vægt. Aktiviteter som calisthenics og cardio øger din puls og kræver et stort antal kalorier at opretholde. For at være effektiv ved at tabe sig og bygge muskler, vil du ledsage din styrketræning og kardiovaskulær aktivitet med en stabil kost af magert protein og aminosyrer.

Burpee Plus Pushup

Den hurtige op og ned bevægelse af denne øvelse øger din puls til at forbrænde kalorier til vægttab, og pushup og hoppe hjælper dig med at opbygge muskler; desuden anvendes en række muskler på en gang. Aktivering af flere muskler brænder flere kalorier end aktivering af en muskel ad gangen. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Skub dine glutes tilbage og bøj på knæene, slip din krop, indtil begge hænder kan røre jorden. Hold dine hænder på jorden, spar begge ben, forudsat en pushup position. Udfør en pushup, hold din kerne stram, og hop begge ben tilbage under dig. Kør gennem dine hæle og hop ind i luften. Land i startpositionen og gentag for tre sæt med 10 til 15 gentagelser. Hvile i 30 sekunder mellem sæt.

Bent-over Row Plus Mountain Climbers

Denne øvelse udnytter også flere muskelgrupper, men i stedet for at hvile mellem sæt vil du gøre bjergbestigere. Tag en vægtstang med begge hænder og stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Bøjning din kerne, bøj fremad, så vægten kan hænge foran din krop. Træk vægten mod din talje, klem med ryggen. Gentag for tre sæt på 12 til 15 reps. For bjergbestigere, tag toppen af en pushup med dit højre knæ under dit bryst. Hold begge hænder på jorden, hop og skift benene. Gentag så hurtigt som muligt i 30 sekunder. Da du ikke hviler på denne sekvens, skal du tage 90 til 120 sekunders vejrtrækning, når du gennemfører alle tre sæt.

Squat Twist Plus kører på plads

Flere muskelgrupper bruges også til denne øvelse, og du vil løbe på plads i mellem squat twist sæt. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold en håndvægt med begge hænder ved brystet. Sænk dine gluter, indtil dine lår er parallelle med jorden. I bunden af knebøjet drejer du torso til højre og holder håndvægten foran brystet. Face frem igen og opret din krop, skubbe gennem dine hæle. Squat igen og vride til venstre, gentag trin for tre sæt på 12 til 15 reps. Efter hvert squat twist sæt, løbe på plads i 30 sekunder. Denne rækkefølge giver heller ikke hviletid mellem sæt, så tag en 90 til 120 sekunders vejrtrækning, når du er færdig.

Glem ikke din kardio

De vægtede øvelser og calisthenics bygger muskler, mens de brænder kalorier, men cardio er også afgørende for at tabe sig og holde sig i form. Afslut vægtløftning og calisthenics først, og pakk din træningstid med 30 minutters jogging eller rask gang. De vægtede øvelser og calisthenics burde have træt dig ud, så spis lidt magert protein eller enkle kulhydrater, og tag et par minutter, før du starter din kardiovægt.

Tips og sikkerhed

Hold dig væk fra overskydende fedt og usundt simpelt kulhydrater. I stedet brænd din krop med frugter, grøntsager, komplekse kulhydrater og magert protein. En stabil kost af magert protein vil hjælpe med til at sikre, at din krop ikke nedbryder dit nuværende magre muskelvæv, så du kan brænde fedt uden at miste muskler. Opbygning af muskel involverer en række faktorer, men eksperterne er enige om, at for at dine muskler skal vokse, skal du udfordre dem, spise efter at have arbejdet og give tilstrækkelig nyttiggørelsestid. Bliv hydreret og hold din kerne tæt på alle øvelser.

, , ] ]