Løfte vægte for at tabe sig

Løfte vægte for at tabe sig kan gå imod den fælles ide om at udføre mere aerobiske aktiviteter for at kaste pundene, men vægtløftning er en yderst effektiv træningsmetode. Din løfterutine til vægttab vil være lidt anderledes end en muskelforstærkende eller styrkebyggende en, men du skal stadig slå vægtene hårdt for at opnå maksimale resultater.

Picking the Right Exercises

Valg af nemme øvelser , især single-ledige såsom biceps krøller og kalve hævninger bare ikke skære det. Coach Michael Stefano anbefaler at holde sig til multi-joint bevægelser. Store øvelser, som bænkpresser og dødløfter, er langt mere udfordrende, arbejder flere muskler og brænder flere kalorier. Plus, de mindre muskelgrupper som dine arme arbejder stadig med disse multi-joint sammensatte øvelser. (Ref 1)

Valg af dine vægte

Stikker med lettere vægte og udfører snesevis af gentagelser for at mærke forbrændingen kan være fristende, men det giver ikke nok af en udfordring til at stimulere vægttab. Begyndere bør vælge en vægt, de kan ikke fuldføre mere end 12 til 15 gentagelser med, mens mere avancerede løftere skal gå tungere for seks til otte reps pr. Sæt, rådgiver træner Alwyn Cosgrove of Results Fitness i Californien. (Ref 2) Disse sæt kan være kortere end high-rep sæt med lette vægte, men de er meget mere krævende og mere befordrende for vægttab.

Træningsparinger

For at få mere ud af dine træningsprogrammer, par øvelser sammen snarere end at hvile efter hvert sæt. At sætte øvelser i ryggen uden hvile mellem kan øge produktionen af ​​testosteron - rigelig hos mænd, men forekommer i små mængder hos kvinder - og understøtte muskelvækst, samtidig med at man øger stemning og energi og øger stofskiftet, som begge hjælper fedt tab, ifølge træner Mehmet Edip of Muscle and Fitness. (Ref 3) Par øvelser for forskellige muskelgrupper sammen, så din styrke på den anden øvelse er ikke kompromitteret. Eksempler er back squats parret med bænkpresser, militære presser med forreste squats eller dumbbell lunges med enkeltarms rækker.

Generelle tips

Jo mere du træner, jo flere kalorier du brænder, men du har brug for hvile også. Mål for tre eller fire vægt træning træning om ugen, med en fridag mellem hver træning. Formålet med at gøre en form for forbedring fra session til session, være at bruge progressivt tungere vægte, udføre flere reps eller skære ned din hviletid. Tilføj 20 til 30 minutter moderat intensitet cardio på dage mellem dine vægt sessioner eller i slutningen af ​​vægten træning. Reducer dine kalorier for at hjælpe vægttab.