Top 3 Fat-Loss fejlene

De fleste ønsker at tabe kropsfedt, fordi det hjælper dig med at se bedre ud, føle sig bedre og flytte bedre. Mellem alle de modstridende oplysninger (og simpelthen misinformation) derude, er det nemt at falde i bytte til falske overbevisninger om fedt tab.

Denne artikel identificerer tre af de mest almindelige fedt tabsfejl - så du ikke gør dem ikke - og giver dig den enkle at forstå sandheden om, hvordan man spiser og træner for et vellykket og sikkert fedt tab uden alle fads og diæt dogmer.

1. Fokuserer ikke på "Kalorier i, kalorier Out "

Simpelthen, forholdet mellem hvor mange kalorier du bruger hver dag til det antal, du brænder om dagen, er den vigtigste faktor, når det kommer til at bestemme, om du taber fedt. Konceptet, som du har brug for at være i et kaloriforbrug for at tabe fedt, er ikke personlig mening, og det er heller ikke til debat af såkaldte kostguruer. Dette er den første lov i termodynamikken, hvori det hedder, at energi hverken kan skabes eller ødelægges (bevarelse af energi), kun ændret fra en form til en anden. Dette er valideret i videnskabelig forskning om de potentielle fordele ved kostvaner, der understreger protein, fedt eller kulhydrater, der har fundet kost med lavt kalorieindhold, hvilket resulterer i klinisk meningsfuldt fedttab uanset hvilke makronæringsstoffer de understreger.

Selv om det er veletableret, at fedt tab bestemmes ved at brænde flere kalorier, end du spiser, hvis du starter med at fokusere på kvaliteten af de fødevarer, du spiser - understreger frugt, grøntsager, proteiner af høj kvalitet (kød, æg, fisk osv.) og fuldkorn begrænsning af raffineret mad, simpelt sukker, hydrogenerede olier og alkohol - du vil sandsynligvis ende med at tage i færre kalorier uden endda rent faktisk at tælle dem. Det er derfor, når det kommer til kalorier, den nemmeste tilgang er først at understrege kvaliteten (dvs. næringsdensiteten) af de fødevarer, du spiser over mængden (dvs. antallet af kalorier) og se, hvor det får dig. Det staver succes for de fleste mennesker, fordi frugt, grøntsager og magert kød generelt er lavere i kalorier end ting som fastfood og slik. Desuden vil du ikke bare være godt fodret, du vil være godt næret.

Det er helt sikkert muligt at spise for mange kalorier fra næringsdygtige fødevarer af høj kvalitet. Så tænk ikke for et sekund, at du ikke kan få fat i at spise "sund". Forskning har vist, at kun handlingen med fysisk sporing af kalorier og journaling understøtter vægttab, sandsynligvis fordi det holder dig ansvarlig og øger bevidstheden af hvad du virkelig sætter i din mund. LIVESTRONG.COMs gratis Calorie Tracker er et nemt værktøj, du kan bruge til at spore din fødeindtagelse.

2. Følg ikke en kost, som du kan holde fast

Da vi stadig har en fedmeepidemi trods årtier af folkesundhedsbeskeder og programmer baseret på skæring af kalorier og stigende fysisk aktivitet, spørger nogle mennesker om det er for store kalorier eller de forkerte kulhydrater, der gør os fede.

Ifølge Marie Spano, MS, RD, en sportsnæringseksperist der arbejder med mange professionelle, olympiske og college atleter, "skære kulhydrater giver en masse mening, når du overvejer insulinets handlinger. Insulin reducerer nedbrydningen af fedt i fedtvæv, samtidig med at transporten af sukkeret øges fra din karamellatte til fedtceller. Imidlertid tager insulinets umiddelbare virkning efter et måltid ikke hensyn til, hvad der sker i løbet af tiden. Lad os sige, at du fortærer en kanel-rosin bagel slathered med syltetøj. Dit blodsukker vil skyde op, og din bugspytkirtlen vil frigøre insulin. Hvis du ikke er midt i hardcore fysisk aktivitet og derfor ikke umiddelbart har brug for de 400 kalorier af energi, du lige har taget ind, vil din krop gemme en stor del af dem som fedt.

Men hvis senere På den dag, hvor du er i et kaloriforbrug, har du brændt flere kalorier end du forbruges, vil din krop forbrænde oplagret brændstof fra kropsfedt til energi. Så du får fat i dine fedtforretninger til brændstof, når din krop ikke har fået nok kalorier til at holde trit med dine daglige behov. Så bare fordi insulin kan transportere sukker ud af blodbanen og ind i fedtvæv på kort sigt, er dette hormon ikke den eneste årsag til mængden af fedt, du har på din krop. For at tage på i vægt, skal du stadig overvinde kalorier, eller din krop vil bruge det kulhydrat du spiser (eller det lagrede kropsfedt) til energi. "

Faktum er, det handler ikke om, hvad dette eller den såkaldte ekspert siger. Det handler om, hvad bevisene siger. Og der er flere undersøgelser, der viser vægttab med ad libitum (spiser når de er sultne uden at tælle kalorier), højt kulhydratindtag. Disse undersøgelser (involverer en lang række deltagere fra overvægtige postmenopausale kvinder til mænd) bekræfter vigtigheden af kalorier for fedt tab i forbindelse med demonisering af kulhydrater.

For eksempel er et studie fra 2004 offentliggjort i tidsskriftet Archives of Internal Medicine viste en 3,5 procent reduktion i kropsfedt på et højt kulhydrat (350 gram kulhydrater per dag, 63 procent af kalorier fra carbs), kaloriereguleret kost.

En anden undersøgelse, der sammenligner en kalorieindhold med lavt kalorieindhold, carb kost til en reduceret kalorieindhold, lav carb diæt fandt, at begge resulterede i fedt tab i overvægtige og overvægtige voksne, uden nogen væsentlig forskel mellem diætgrupper. For ikke at nævne den forskning, der viser, at en positiv kulhydratbalance faktisk forudsiger lavere mængder af vægtforøgelse, hvilket står i skarp kontrast til anti-carb-påstande. Således synes den klare vinder at være samlede kalorier.

Sammen med undersøgelsen henvist til i den første del af denne artikel (som fandt ud af, at nedsat kalorieindhold i løbet af to år resulterede i klinisk meningsfuldt tab af fedt hvoraf de makronæringsstoffer de fremhævede), et andet 2014-papir, der blev offentliggjort i tidsskriftet Annual Review of Public Health, udtalte, at "vægten af beviser støtter stærkt et tema for sund kost, samtidig med at der tillades variationer i dette tema. En diæt af minimalt forarbejdede fødevarer tæt på naturen, overvejende planter, er afgørende forbundet med sundhedsfremme og sygdomsforebyggelse og er i overensstemmelse med de fremtrædende komponenter i tilsyneladende forskellige diætmetoder. "

Nu er intet af dette ikke at undergrave den succes, mange mennesker har haft på lav-carb diæter. Det er simpelthen at køre hjem det punkt, at den vigtigste faktor i at spise for fedt tab er at være i stand til at holde fast i det.

Ifølge Marie Spano har forskningen hidtil vist, at der er flere kosttilgange, der arbejde. Diæt bør individualiseres under hensyntagen til livsstilsvaner, medicinsk historie (herunder diabetes, insulinresistens, andre sygdomme og medicinske bekymringer), kosthistorie og madpræferencer. Da debatten om indholdet af indholdet af indholdet af macronutrienter foregår, skal du huske på, at den vigtigste faktor, der bestemmer fedt tab og forbedrede sundhedsmæssige resultater på enhver diæt, er vedhæftning. Så vælg diætplanen, som du kan holde fast i, indtil vægten kommer ud. "

3. Fokus på kardio i stedet for styrketræning

Et studie fra 2012 offentliggjort i Journal of Applied Physiology undersøgte virkningerne af aerob og /eller modstandstræning på kropsmasse og fedtmasse hos overvægtige eller overvægtige voksne og konkluderede, at "et program med kombineret aerob træning og modstandstræning ikke resulterede i betydeligt mere fedtmasse eller kropsmasseduktion alene under aerob træning." Selvfølgelig gjorde disse resultater rundene i medierne, der var vedhæftet med påstanden om, at "kardio er bedre for vægttab end vægt træning."

Men årsagen til, at kardio fungerer hurtigere end vægttræning i disse kortsigtede studier er ikke fordi det har særlige beføjelser over styrketræning, det er simpelthen fordi cardio forbrænder flere kalorier under træningen end styrketræning. Og som vi allerede har etableret ovenfor, kommer fedt tab ved at forbrænde flere kalorier, end du spiser. Så i stedet for at bruge ekstra tid på at gøre kardio til at brænde, lad os sige 300 kalorier, du kan simpelthen skære 300 kalorier ud af din kost hver dag og ender med det samme resultat uden at skulle bryde med cardio.

Med andre ord eliminerer du i det væsentlige behovet for at lave kardio (fra et rent fedt-tabsperspektiv), når du blot spiser færre kalorier for at skabe et underskud.

Nu da vi har etableret denne virkelighed, skal vi adressere Den anden virkelighed, at du ikke bare vil have en "magert" fysik, du vil have en magert, stærk og atletisk udseende fysik. Og for at opnå den "stærke og atletisk udseende" -del skal du gøre modstandstræning, hvorfor forskerne i samme undersøgelse netop nævnte også, at et program med modstandstræning er nødvendig for at øge magert muskel.

Det er også vigtigt at bemærke, at muskel er metabolisk aktivt væv, fordi fedt sendes i musklerne, der skal brændes. Det er derfor, at evnen til at opretholde muskler og muligvis endda opbygge muskler gennem styrketræning (versus bare at gå på nødder på cardio) er afgørende for, når du er i et kaloriefald for fedttab. Muskler øger dit stofskifte, hvilket får dig til at forbrænde flere kalorier uden yderligere arbejde.

Når det er sagt, som et kaloriforbrug er nødvendigt for at tabe fedt, er der behov for et kaloribud for at opbygge muskler. Så det står til grund for nogle, at man ikke kan opbygge muskler, mens man taber fedt. Husk dog, at opbevaret fedt lagres energi, så de lagrede fede kalorier er tilgængelige for kroppen at bruge som brændstof til muskelopbygningsprocessen. Ingen! Din krop kan ikke blive fedt i muskler eller omvendt. Fedt er fedt og muskel er muskel. Men hvis du er overvægtig, kan den bruge din gemte energi (dvs. lagret fedt er det kaloriske overskud) for at forbrænde muskelopbygningsprocessen, når brændstoffet ikke kommer fra yderligere fødeindtagelse. Dette er stadig i overensstemmelse med den første lov i termodynamikken.

Men hvis du allerede er temmelig magert, vil et stort kaloriforbrug generelt gøre dig i stand til at miste nogle muskler, selv med styrketræning og tilstrækkeligt protein. Så målet for alle, især når du ikke er overvægtig, men bare søger at miste den ekstra smule fedt, er at sikre, at din diæt leverer masser af protein, og at du laver regelmæssig styrketræning. Når du gør det, vil du begrænse enhver muskelforløb til en meget lille mængde.

, , ] ]