Vægttab med fibromyalgi: Speciel guide

Vægttab er aldrig let. Med fibromyalgi virker det endnu mere udfordrende. Kalorier er synderen → tab = kaloriefald. Sænk indtag (kost) + øg forbrændning (motion). Men: smerte gør træning ubehagelig. Med bevidst indsats finder du træning der forbrænder kalorier OG beskytter mod smerte.

Let cardio (byg op langsomt)

• Gå, cykel, svøm – start 5 min/dag
• Øg 1–2 min/dag indtil 60 min for kalorietab/vægttab
• Puls 55–75% af max (nybegynder): (220 – alder) × 0,55 og 0,75. Mål puls på hals/håndled ×6 for 10-sekunders tælling.

Styrketræning (1–2 gange/uge)

Øger metabolisme, forbrænder flere kalorier. 8–10 øvelser (én pr. stor muskelgruppe), 1 sæt × 8–12 reps. Eksempler: squats (ben), crunches (kern), håndvægt curls (biceps), skulderpres (skuldre). Inkludér bryst, ryg, vædder. Undgå smertegivende øvelser – personlig træner kan tilpasse.

Aqua-øvelser (ingen påvirkning)

Svøm/gå bassin 15 min × 3/uge ELLER aqua-aerobics. Start lav intensitet, byg op (hurtigere svømning/jog i vand).

Stationær cykel (vejruafhængig)

Mål intensitet via målpuls. Pedal hastighed der hæver puls i zone i 10–60 min. 1–3 gange/uge som cardio-aktivitet.

Kost med omtanke

• Magert kød (kylling/fisk/kalkun) i stedet for rødt → lavere kalorier
• Reducer 250 kcal/dag for ugentligt tab
• Øg fiber (frugt/grønt) → mæthed færre kalorier
• Snacks: æble+peanutsmarade / gulerod+hummus
• 3 måltider + 2 sunde snacks/dag (omelet morgen, frugt snack, grillet kylling salat frokost, mandler snack, bagt fisk aften)
• Undgå: stegt, sukker, junk, sodavand. Bag/grill. Vand i stedet for sodavand.

Tips til fibromyalgi

Mål: forbedre daglig funktion/fitness. Vægttab OK men IKKE skub ekstremt → tilbageslag. Øg hvile mellem reps ved smerte (fx 5–10 sek pause mellem curls).

Advarsel

Tal med læge FØR træningsstart for at vurdere sikkerhed ved din tilstand.