Vægttab med fibromyalgi

Vægttab er aldrig et nemt valg. Hvis du har fibromyalgi, synes dine planer for vægttab mere udfordrende. Kalorier er synderen, når det kommer til vægtøgning, så tab af vægt er et resultat af et fald i kalorier. Sænk dit daglige indtag ved at justere din kost og øge din daglige kalorieindgang med motion. Her er hvor det bliver vanskeligt for en person med fibromyalgi: Den smerte, der ledsager tilstanden gør træning ubehagelig. Med en bevidst indsats dog finder du træningen, der hjælper dig med at forbrænde kalorier og beskytter dig mod smerte.

Easy Exercise

Udfør kardiovaskulære øvelser som at gå, cykle eller svømme. Begynd med fem minutter om dagen. Gradvist øge din varighed med en til to minutter om dagen, indtil du er i stand til at udføre 60 minutters motion for at forbrænde kalorier, der fører til vægttab.

Hold din puls mellem 55 og 75 procent af dit maksimum, hvis du er ny til at udøve. Beregn dette ved at trække din alder fra 220 og multiplicere resultatet med 0,55 og 0,75. Find din puls på siden af din nakke eller undersiden af dit håndled og tæl de beats du føler inden for 10 sekunder under din træning. Multiply resultatet med seks for at afgøre, om du er inden for det behagelige træningsrækkevidde.

Tilføj styrketræning i din træningsrutine om en eller to dage om ugen for at øge dit stofskifte og forbrænde flere kalorier for at hjælpe dig med at tabe sig. Vælg otte til 10 øvelser, en for hver store muskelgruppe, og udfør et sæt på otte til 12 gentagelser. For eksempel indbefatter squats til din underkrop, crunches til din kerne, håndvægt arm krøller til biceps og dumbbell skulder presser til skuldrene. Medtag øvelser til brystet, ryggen og kalven også.

Indarbejd aqua øvelser i din træningsrutine som en no-impact aktivitet for at reducere stress på dine led. Svøm eller gå puljen i 15 minutter tre gange om ugen eller deltage i en aqua-aerobic klasse. Begynd med lav intensitet og gradvist øge din svømningshastighed eller øg din tur til en jog for at brænde et højere antal kalorier.

Brug en stationær cykel, hvis der ikke er udendørs cykling , eller som en træning, der ikke er vejrafhængig. Mål din træningsintensitet med din målpuls. Pedal med en hastighed, der hæver din puls inden for dit interval i 10 til 60 minutter. Udfør dine cykeltræninger en til tre dage om ugen som en af dine kardiovaskulære, kalorieforbrændende aktiviteter.

Kost med pleje

Spis lean kød som kylling, fisk og kalkun i stedet for rødt kød for at reducere dit kalorieindtag. Reducer dit daglige kalorieindtag med cirka 250 kalorier for at tilføje til dit ugentlige vægttab.

Forøg dit indtag af fiberbaserede fødevarer som frugt og grøntsager for at give en fuld følelse med mindre kalorier. Spis en eftermiddagsmad, som æbler og jordnøddesmør eller gulerødder og hummus til at integrere højfibre fødevarer i din kost.

Planlæg at spise tre måltider om dagen plus to sunde snacks. For eksempel spis en vegetabilsk omelet til morgenmad, og om en eller to timer har du et stykke frugt. Spis en grillet kyllingesalat til frokost og om en time eller to har en håndfuld mandler. Kog en sund middag som bagt fisk om aftenen, så din fulde mave forstyrrer ikke din manglende evne til at få en komplet nattesøvn.

Undgå at spise overskydende kalorier fra stegte fødevarer , sukkerholdige fødevarer, junk food og kulsyreholdige drikkevarer. Bage eller grill kød i stedet for stegning af mad for at reducere kalorierne. Udskift sukkerholdige snacks med et æble eller en appelsin for at tilfredsstille din søde tand. Drikke rigeligt med vand i stedet for at drikke kulsyreholdige drikkevarer.

Tip

Når du har fibromyalgi, er dine træningsmål at forbedre de daglige funktions- og fitnessniveauer. Vægttab er et acceptabelt mål, men du må ikke skubbe din krop ekstremt, eller du kan opleve tilbageslag i stedet for forbedringer. Forøg din hvile mellem gentagelser, hvis du oplever smerte under styrketræning. For eksempel udfør en armkrøl og hvile i fem til 10 sekunder, inden du gennemfører den anden gentagelse.

Advarsler

Tal med din læge, før du starter et træningsprogram for at afgøre, om det er sikker for din tilstand.

, , ] ]