Sund 7-ugers spiseplan til varigt vægttab

Gradvist tab holder vægten væk

CDC: Folk der taber 1 kg eller mindre om ugen, holder tabet bedst. En 7-ugers plan er smart og bæredygtig.

Kalorier: Skab underskud

NIH: Eneste beviste metode er at forbrænde mere end du indtager. 0,5 kg/uge = skær 500 kcal/dag (3,5 kg i alt). 1 kg/uge = skær 1000 kcal/dag (7 kg i alt). Men undgå for store skærninger initially – det er svært at vedligeholde. Kvinder min. 1200 kcal, mænd min. 1500 kcal dagligt.

Næringsfordeling: Kvalitet tæller

Mayo Clinic anbefaler: ~20% protein, 25% sundt fedt, 55% kulhydrater. Bedste kilder: naturlige, hele fødevarer (lavest kalorier, flest vitaminer/mineraler).

Energitæthed: Fyld mave, ikke kalorikonto

Lave energitæthed = lav kalorier/fedt, højt fiber/vand. Eksempler: frugt, grøntsager, fedtfri mejeri, fuldkorn, mager proteiner. De fylder og giver store portioner for få kalorier.

Menuplanlægning: Forberedelse er succes

Planlæg hver uge: sunde familie-retter, nye opskrifter, hurtige men nærende måltider. Brug online kalorietæller + fødevarebog. Lav mad selv – restaurant/tøjler/bekvemmelighedsmad er ofte højere i kalorier, fedt, natrium. Få lægegodkendelse før start.