1200-kalorier måltidsplan: Sådan fordeler du kalorierne

Hvorfor 1200 kalorier?

Academy of Nutrition and Dietetics advarer mod under 1200 kcal/dag – risiko for næringsmangel. En inaktiv kvinde kan ofte nå vægttabsmål på netop 1200 kcal. Fordel dem: 3 hovedmåltider à ~300 kcal + 2 snacks à ~150 kcal.

Tallerkensmodellen til hver måltid

Brug USDA's SelectMyPlate: ~¼ grøntsager, ¼ frugt, ¼ korn, ¼ mager protein, valgfri mejeri-servering.

Morgenmad (~300 kcal)

• Peber/champignon-omelet (1 æg) + ½ fuldkornbagel + 1 kop blåbær/jordbær
• ELLER: ½ kop havregryn med hindbær, 1 skive mager canadisk bacon, 1 kop cherrytomater

Frokost (~300 kcal)

• Sandwich: 60 g kogt kylling, 30 g fedtfri ost, salat i lille fuldkornstortilla + 1 lille æble
• ELLER: ½ kop brun ris, 1 lille dåse tun, hjemmelavet salsa (tomat, chili, avocado, løg, grøn peber)

Middag (~300 kcal)

• 85 g ekstra mager kalkun + courgette, tomat, broccoli over ½ kop spaghetti
• ELLER: 85 g rødspætte, 1 kop sødkartoffel, 1 kop hver blomkål, asparges, gulerod + 1 kiwi

Snacks (~150 kcal hver)

• Vandmelon, feta, agurk spyd
• ½ kop fedtfri græsk yoghurt med honning/kakao/hindbær
• ½ æble + lille stykke cheddar
• Skåret rød peber med guacamole & sorte bønner