1200-kalorier-en-dags måltidplanner

Når du planlægger din kost, er kalorier den vigtigste faktor at overveje, da kaloribalance afgør, om du taber, vinder eller opretholder vægt. Du bør ikke tabe under 1200 kalorier om dagen, advarer Eat Right, hjemmesiden for Academy of Nutrition og Dietetics, da dette kan forårsage ernæringsmæssige mangler. En stillesiddende kvinde, der ønsker at tabe sig, kan nok nå sit mål på en 1,200-kalorieindhold. Den nemmeste måde at opdele 1.200 kalorier over dagen er at have tre måltider, cirka 300 kalorier hver, plus to 150-kalorieindhold.

Planlægning af din plade

Sammen med opdeling af dine kalorier jævnt i hele dag er det en god idé at sigte mod stort set den samme form for skabelon til måltid. USDA foreslår at bruge SelectMyPlate-vejledningen, hvor du opdeler din tallerken ved hvert måltid i forskellige sektioner. Ca. en fjerdedel af hvert måltid skal være grøntsager, en fjerdedel frugt, en kvart korn, en fjerdedel magert protein og en valgfri servering af mejeri.

Start dagen med rette

Indpasset med MyPlate retningslinjerne, du kan starte din dag med en peber-og-champignon omelet lavet med et æg på den ene halvdel af en helkorn bagel. Det ville dække dit protein, korn og grøntsager. Derefter omfatter 1 kop blåbær eller jordbær til din frugt. En anden mulighed ville være at have 1/2 kop havre med hindbær, en skive magert canadisk bacon og 1 kop drue tomater. Begge disse muligheder giver op til omkring 300 kalorier.

Kær din frokost

Til den traditionelle sandwich frokost skal du placere 2 ounce kogt kyllingebryst, 1 ounce fedtfattig ost og salat i en lille helhed -grain tortilla og spis det med 1 lille æble. En anden mulighed kunne være 1/2 kop kogt brun ris med 1 lille dåse tun og en hjemmelavet salsa lavet af tomater, chili peber, avocado, løg og grøn peber.

Spis i stil

Til middag, kombiner 3 ounces ekstra magert jorden kalkun med courgette, dåse tomater og broccoli og server over 1/2 kop kogte spaghetti. Eller hvis du hellere vil have noget lidt anderledes, kan du få en middag på 3 ounces flødefilet, 1 kop søde kartoffel, plus 1 kop hver blomkål, asparges og gulerod med en kiwifrugt til dessert, som også har omkring 300 kalorier.

Simple Snacks

Tilpasning til MyPlate retningslinjerne, når du kun har 150 kalorier pr. snack er lidt sværere, så målet er at gøre dine snacks sunde og næringsdygtige. Registreret dietist Dawn Jackson Blatner foreslår græske spydsprodukter lavet med vandmelon, fetaost og agurk, 1/2 kop fedtfattig græsk yoghurt med honning, kakao og hindbær, et halvt æble med et stykke cheddarost eller skåret rød paprika med guacamole og sorte bønner.

, , ] ]