Den perfekte menneskelige kost

Den overflod af slankekureprodukter og vægttabsannoncer gør sund kost meget mere kompliceret end den er. Ved at følge nogle få grundlæggende ernæringsretningslinjer og spise næringsrige fødevarer fra en række forskellige kilder, kan du sikre dig, at din krop får de næringsstoffer, der skal fungere, samtidig med at du opretholder en sund vægt.

Din krop kræver mere end 45 forskellige næringsstoffer til at fungere, ifølge University of Maryland Medical Center. Spise en afbalanceret kost fyldt med næringsrige fødevarer kan brændstof din krop med de næringsstoffer, det har brug for uden at gå over bord på kalorier. På den anden side kan dårlig ernæring øge risikoen for at udvikle en række forskellige tilstande, herunder hjertesygdomme, hypertension, visse kræftformer, diabetes og fedme.

Kaloriebehov til vægtstyring

Dine specifikke kaloriebehov varierer baseret på din alder, vægt, køn, genetik og aktivitetsniveau. Selvom du spiser næringsrige fødevarer, kan du stadig gå op i vægt, hvis du spiser for meget. Find dine personlige kaloriebehov, og juster din kost og motion plan for at tabe, vinde eller opretholde vægten. For eksempel, hvis du for øjeblikket er overvægtig og har brug for 2.400 kalorier om dagen for at opretholde vægten, kan du tabe omkring et pund om ugen ved at forbrænde 200 kalorier gennem træning og reducere din madindtagelse med 300 kalorier hver dag. For at få det udvalg af næringsstoffer, din krop har brug for, spis et bredt udvalg af sunde valg fra hver større fødevaregruppe. Spis masser af fuldkorn, frugt og grøntsager i en række farver, magre proteiner som fjerkræ og fisk, bælgfrugter og fedtfattige mejeriprodukter. Undgå fødevarer med højt indhold af sukker, mættede fedtstoffer eller forarbejdede mel. Ifølge det amerikanske landbrugsministerium bør de fleste voksne sigte mod to til tre portioner mejeri, to til tre portioner af magert protein, tre til fem portioner af grøntsager, to til fire portioner frugt og seks til 11 portioner fuldkorn hver dag.

Betjeningsstørrelse

Følgende korrekte retningslinjer for betjeningsstørrelse kan hjælpe dig med at kontrollere dit kalorieindtag. En servering af protein skal være omkring 3 ounces, eller størrelsen af ​​et spil af spillekort. En kornbetjening skal være 1/2 kop eller størrelsen af ​​en hockeypuck. En 1/2-kops servering af frugt eller grøntsager handler om størrelsen af ​​en tennisbold, og en 1 tsk fedt er størrelsen på en dør. Når du spiser derhjemme, skal du kun placere en enkelt portion af hver mad på din tallerken og lade resten stå i køkkenet. På en restaurant skal du bede om en kasse med dit måltid og pakke alt sammen, men en passende portion med det samme.

Tips til sund mad

Bage, broil eller grill kød i stedet for pan- eller ", 0],Let damp friske eller frosne grøntsager for at bevare deres næringsstoffer. Substitutive sunde fedtstoffer som olivenolie til smør i opskrifter. Ved bagning erstattes en del af eller hele det krævede hvide mel med hele hvedemel, og brug æblesauce eller bananpuré i stedet for smør for at tilføje fugt. I stedet for at spise tre store måltider hver dag, spis fem til seks mindre måltider for at kontrollere sulten og rev op dit stofskifte