Hvad er den hurtigste kost- og træningsplan for at få seks pak Abs?

Stramme, tætte 6-packs abdominale muskler er ikke lavet natten over. Men med disciplin og konsistens er det muligt at opnå et muskulært mellemsnit på kort tid. Gennem en streng kost kombineret med regelmæssig abdominal træning, kan du begynde at se resultater inden for få uger. Indarbejde 30 minutter daglig aerob træning og flere abdominale øvelser til de bedste resultater.

Carbs, Protein and Fat

Kosten spiller en stor rolle i form af din krop og mængden af ​​overskydende fedt i din mave . Eksperterne hos McKinley Health Center i Illinois tyder på, at 45 til 65 procent af dit samlede daglige fødevareforbrug kommer fra kulhydrater, 10 til 35 procent fra protein og 20 til 35 procent fra fedt. Kulhydrater brænder din krop med energi til at udføre opgaver og øge din ydeevne i gymnastiksalen. Komplekse kulhydrater, såsom korn og mange grøntsager, giver konsistent, langvarig energi. Protein er nødvendigt for at opbygge og opretholde muskler i din krop. Mager proteiner som fisk og fjerkræ er kloge valg. Fedt er nødvendigt for absorption af specifikke vitaminer fra mad. Men du bør begrænse fedtindtaget i din kost, især mættede fedtstoffer.

Måltider og snacks

En daglig menu med sunde fødevarer er afgørende for at skulpturere en muskelunderliv. Til morgenmad, prøv krypterede æggehvider med hakkede løg, grønne paprika og ternede tomater og reduceret sukker havregryn. En god frokost består af magert kalkun kogt i olivenolie, en side af blandede grøntsager og et stykke fuldkornskål. Til middag tilberedes en salat af blandet grøntsager toppet med agurker, tomater, grøn peberfrugter, reduceret fedtkrydret ost og fedtfattig salatdressing. Forbered grillede kylling strimler eller rejer at kaste på din salat. Har en kop fedtfattig frosne yoghurt til dessert. Snack på skivede æbler, druer, gulerodspindstykker, fedtfattige yoghurt eller selleripinde toppet med fedtet jordnøddesmør mellem måltiderne. Mens du forsøger at afbalancere kulhydrater, protein og fedt i din måltidsplan, husk at reducere dit samlede kalorieindtag er nødvendigt for at udgyde mavefedt. Du må ikke skære kalorieindtaget for meget, eller du vil sænke din stofskifte, eller den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier. Kvinder bør ikke gå under et minimum på 1.200 kalorier om dagen, og mænd skal forbruge mindst 1.800 kalorier for sikkert vægttab.

Mens mange abdominal øvelser understreger kun en del af mavemusklerne, vil træet trække styrke din under- og mellembukke samtidig. Lig på gulvet eller på en yogamåtte med dine hænder hvilende under dine skinker med dine palmer på gulvet. Løft langsomt dine ben ved at bøje knæene, indtil dine kalve er parallelle med gulvet. Tag dine knæ mod brystet og løft din overkrop fra gulvet for at møde dine knæ. Hold denne position for tre tæller og langsomt vende tilbage til den oprindelige position. Udfør tre sæt med 15 gentagelser. For en mere avanceret træning skal du placere en håndvægt mellem dine fødder i løbet af denne øvelse.

Lige benbøjelifte

Lige benbæltehefter styrker dine mellembukser såvel som dine underbuksemuskler. Lig på gulvet eller en øvelsesmåtte med dine arme hviler på dine sider og dine palmer vender mod gulvet. Hold dine ben lige, hæv dine ben, indtil bunden af ​​dine fødder står over for loftet. Dine ben vil være i 90 graders vinkel med din torso. Hold dine muskler stramt, løft dine skinker ud af gulvet og stræk dine ben og fødder mod loftet. Hold denne position for tre tæller, før du vender tilbage til den oprindelige position. Udfør tre sæt med 15 gentagelser af denne øvelse.