Hvordan kvinder løfter vægte for at tabe vægt: Intensitet, superset, drop-sets, komplekser, Tabata

Kvinder kan bruge en række løfteprogrammer til at tabe vægt: tung modstandstræning, konditioneringsarbejde, barbell-komplekser. Du kan bruge forskellige programmeringsteknikker i en træning for at øge brændte kalorier, bygge muskler mens du brænder fedt. Rådgiv dig med læge før kost/træning.

Intensitet og hastighed: Tungt, korte pauser

Træn tungt med korte hvileperioder, mindst 75% af 1RM (én-gentagelses-maks). Hvis ny til løftning: arbejd dig op til dette langsomt, tilføj vægt uden at ofre god teknik. Hold hviletid kort – max 90 sekunder. Dette giver muskelopbyggende hormon-boost (testosteron) fra endokrine system, mens du undgår stigning i katabole hormoner (kortisol) der forårsager muskeltab/øget fedtopbevaring. Øger også knoglemasser.

Programmering: Supersæt og Drop-sæt

I stedet for at hvile efter samme øvelse: "supersæt" – gør én øvelse for en muskelgruppe, UDEN hvile, lav øvelse for EN ANDEN muskelgruppe. Godt eksempel: knæbøjninger (quadriceps/lårets forside) → benkrøllinger (hamstrings/baglæns). Hvil NÅR du har udført de to sæt. Drop-sæt: udfør øvelse indtil du IKKE kan løfte mere, slip vægten 20%, fortsæt. Gentag 1-2 gange.

Barbell-komplekser: Flyt hurtigt mellem øvelser

Komplekser er svære men brænder fedt til vægttab. Flyt hurtigt fra øvelse til næste, udfør serie på mindst 3, måske 5 øvelser hurtigt efter hinanden, så gør hele serien igen. Hvert gennemgang = 1 rep. Eksempel: stang hængende foran dig → rygrens (clean) til skuldre → front-knæbøjning → pres stang over hovedet → sænk til skuldre → knæbøjning → stå op og pres over hovedet → sænk til start. 7-8 reps = godt, 10 reps = tid til at øge vægt.

Tabata-protokol: 20 sek arbejde / 10 sek hvile × 8

Tabata udfører helkrops-øvelse i bestemt tidsrum (normalt 20 sek) efterfulgt af 10 sek hvile. Gentag 7 gange = 8 sæt total med så mange reps som muligt per 20-sekunders interval. God øvelse: front-knæbøjning (du kan stå i rack mellem sæt). Brænder LONGE mere fedt end konventionelle metoder. Kan bruges med knæbøjning, deadlifts, power cleans eller enhver øvelse der stimulerer flere muskelgrupper.