Lav-carb ugeplan: Menu, indkøb og tilpasningstips

Lav-carb basis

• Dagligt: 50–150 g netcarbs (program-afhængigt)
• Netcarbs = total carbs – fiber
• Kernemad: ikke-stivelses grøntsager, kød, fisk, ost, æg, nødder
• FamilyDoctor.org: lav-carb virker bedre end lavfedt i første 6 mdr; derefter ens effekt.

Morgenmad (varier for at undgå kedsomhed)

• Æg: scramblet med ost, veggie-omlet, frittata, skorpefri quiche
• Græsk yoghurt (usødet) – ren eller i smoothie
• Magert protein: kylling/tyrkis pølse, tykis bacon (Atkins-forslag)
• Frugt (lav GI): bær, grapefrugt, æbler – hvis carb-budget tillader

Frokost

• Ægsalat med yoghurt/mayo + knøgede grøntsager (agurk, peber)
• Kyllingesalat med dragon
• Minikrabbe-kager (uden brødkrummer) + coleslaw (uden sukker)
• Drik: sukkerfri is-te / seltzer med citron i stedet for cola

Middag

• Magert kød/fisk fremfor mættede skære. Fisk: makrel, tun, laks (omega-3).
• Vegetar: æg, tofu, sojabønner.
• Forslag: Sauterede rejer + champignon + hvidløg + bok choy (lav-carb grøntsag)
• Altid: protein + flere ikke-stivelses grøntsager for fiber
• Erstatninger: dampet blomkål → «kartoffelmos», spaghetti squash → «pasta»

Start-checkliste

1. Tal med læge (bivirkninger: svimmelhed, hovedpine, søvn, forstoppelse, diarré mulige).
2. Beregn dit personlige carb-loft.
3. Planlæg 7 dages menu – indkøb derefter.
4. Forbered proteiner/grøntsager i batches.
5. Spor de første 2 uger for at lære dine mønstre.

Struktur giver frihed: når du ved hvad du kan spise, falder gætarbejdet væk.