En kardio- og vægttræningsøvelsesplan

Du behøver ikke at være en gym rotte eller endda en gym mus, for at indarbejde en vellykket cardio og vægt træningsøvelse plan i din rutine. Faktisk kan du inkorporere både i så få som tre timer hver uge, siger MayoClinic.com. To plusser til en kardio- og vægt træningsplan er de mange øvelser, som du skal vælge og belønningerne.

Belønninger

Både kardio træning og vægt træning giver masser af belønninger. Cardio forbedrer din åndedrætsevne, hvilket øger funktionen af ​​dine lunger, hjerte og blodkar. En intens kardio træning kan også brænde nogle hårde kalorier. Vægtstræning øger din styrke og muskelmasse, noget som svinder med alderen. Forøgelse af din styrke giver dig mere udholdenhed samt øget knogletæthed og fortsat fælles fleksibilitet.

Cardio

Kardio træning refererer til aerobic aktiviteter, der holder din puls forhøjet i længere tid. Også kendt som udholdenhedsaktivitet, bruger kardio træning store muskelgrupper og øger ilt i dit blod ved at trække vejret dybere og mere fuldt ud. Kardioaktiviteter spænder fra moderat, som at gå, til kraftig, som gruppe indendørs cykling. Andre kardioaktiviteter omfatter cykelture, jogging, svømning, dans og aerobic klasser. Cardio forbrænder også kalorier og hjælper med at tabe sig.

Vægtstræning

Vægtstræning, som bruger vægte som modstandsdygtighed over for styrke, kan faktisk få dig til at gå i vægt, da muskelmassen vejer mere end fedt. Må ikke bekymre dig. Selvom du ender med at veje mere end du gjorde før du begyndte, gør vægttræning også din krop slankere og mere strømlinet. Vægtstræning består af en række vægtløftningsøvelser med en vægt, som du kan løfte mindst 12 gange i træk uden at trække din muskel ud. På trods af den gamle skoleuddannelse, der insisterede på flere sæt, siger MayoClinic.com et sæt 12 gentagelser er tilstrækkelige til at opbygge muskler. Valgmulighederne inkluderer frie vægte, som er håndvægte eller barbells og vægttræningsmaskiner, der ofte har remskiver fastgjort til justerbare vægte.

Frekvens

For de bedste resultater foreslår MayoClinic.com at sprede din kardio- og vægt træningsøvelse over i løbet af en uge, og tilstræber mellem et samlet mål på mellem to timer 15 minutter og tre timer 30 minutter afhængigt af hvilken type aerob aktivitet du vælger. To og en halv time med en moderat aerob aktivitet, som at gå på en tredemølle eller en time og 15 minutter med en intens aerob aktivitet, som en hurtig jog, udfylder din ugentlige cardio kvote. Vælg mellem to eller tre vægt træningssessioner om ugen, hver varighed 20 til 30 minutter. Bland dine kardiovirksomheder for at afværge kedsomhed og arbejde forskellige muskelgrupper.

Sneaky Øvelser

Ud over din regelmæssige kardio- og vægt træningsplan kan du medtage kardio og vægte i din daglige rutine. Husarbejde og pligter ofte ender som cardio træning, med opgaver som støvsugning, raking og shoveling. Din dag kan også omfatte højintensive cardioaktiviteter, som boltning til bussen. Du kan også indarbejde vægt træning i din daglige rutine ved at transportere dine dagligvarer til bilen i stedet for at bruge indkøbskurven, lastning og losning af tunge genstande og arbejde med tungt landskabspleje eller andre hjemme projekter.