Ernæringsmæssige behov hos voksne mænd og kvinder

Optimal ernæring = pakkeaftale: passende kalorier/næringsstoffer + moderation af højt forarbejdede fødevarer. Kvalitetsvalg forbedrer helbred, forlænger liv, gør dig mere trivsel. Videnskabelige retningslinjer er simple at følge, når grundlaget forstås.

Kaloriforbrug

Kalorier påvirker vægt (vigtig sygdomsrisikofaktor). Guidelines 2010: 34 % amerikanere fedme 2008. Usunde valg + kalorieantal = store bidragydere. Mænd har generelt brug for flere kalorier end kvinder. Sund rækkevidde: mænd 2.000–3.000 kcal/dag, kvinder 1.600–2.400 kcal/dag (alder/aktivitet). Mere aktiv -> højere behov. Efter 50 år falder forbrug pga. lavere metabolisme.

Makronæringsstoffer

Sund blanding kulhydrater/protein/fedt sikrer vitamin/mineral balance. Generelt: 45–65 % kalorier fra kulhydrater. Kvalitet påvirker sult/helbred. Vælg fuldkorn, frugt, grønt; begræns raffinerede korn (hvidt brød/pasta), kornbaserede desserter, slik. Protein: 10–35 % kalorier, ideelt fra bælgplanter, frø, nødder, skindfri fjerkræ, fisk, begrænset magert rødt kød. Fedt: 20–35 % kalorier fra fisk, nødder, sunde olier (olivenolie, canola, saflor).

Hvad man ikke skal spise

Maksimal ernæring = vide hvad man undgår. Overflod af bekvemme fødevarer -> betaler at kende advarsler. AHA: begræns mættet fedt til 7 % kalorier, natrium <1.500 mg/dag, sukkerede drikke ≤450 kcal/uge. Reducer fast fedt (kommercielt bagværk, desserter). Begræns tilsat sukker.

Spisevaner

Flere voksne spiser mindre frugt/grønt end anbefalet. Mænd: 28–34 g fiber/dag; kvinder: 22–28 g/dag. Sikrer indtag: ½ tallerken frugt/grønt, rest fordelt på fuldkorn + magert protein. Mænd har højere kalorier, men kvinder har brug for specifikke næringsstoffer (graviditet, amning, fødeevne år). Før menopause: kvinder 18 mg jern/dag vs. mænd 8 mg. Graviditet: 27 mg. Amning: 9 mg.