Hvorfor Fitness Plans Derail

Begreber af boostet energi og en slankere, mere tonet fysik fører millioner af amerikanere til gym hvert år, især i januar. Medmindre du allerede er i form, kan det dog være svært at komme ind i en øvelsesrutine. Hertil kommer den skræmmende 80-procentige fejlfrekvens af nytårs resolutioner, ifølge en artikel fra Boston Globe i januar 2012, og du vil måske undre dig over, om fitness mål er værd at sætte. Men de er ikke kun værd, men også afgørende for din succes.

Mere end to tredjedele af amerikanerne var overvægtige eller overvægtige i 2010, ifølge Centers for Disease Control and Prevention, og en stillesiddende livsstil er en primær bidragyder til hjertesygdomme og tidlig død. At kaste dine fitness mål til kanten berøver dig en måde at undgå eller i det mindste lavere sådanne risici.

Forståelse af fælles hindringer blandt fitnessansøgere kan bede dig om at skabe kloge livsstilsvalg, der baner vejen for positive, langvarige resultater. Før du begynder at udøve noget træningsprogram, skal du dog rådføre dig med din læge - især hvis du har eksisterende medicinske forhold - for at sikre dig at du arbejder på et niveau, der er sikkert for dig.

Som enhver andre store livsforandringer, skal du være klar (til dit mål), eller det kommer aldrig til at holde fast.

Tina Marinaccio, en registreret diætist og certificeret personlig træner i Morristown, NJ

"Som enhver anden større livsforandring, skal du være klar (til dit mål), eller det kommer aldrig til at holde fast", siger hun. "Bare at vende en side på en kalender betyder ikke nødvendigvis, at du er mentalt forberedt på at gøre hvad der kræves for at komme fra punkt A til B."

Marinaccio foreslår at indstille små, specifikke og realistiske mål og derefter skrive dem ned for øget tangibility. Skriv en detaljeret plan - for eksempel gå på tredemølle i 30 minutter før arbejde hver morgen. Derefter skal du overveje, hvad din plan kræver, for eksempel at indstille din vækkeur tidligere eller forberede din træning på forhånd. Jot forberedelsen trin ned for øget ansvarlighed, så tag dem.

MISTAKE # 2: Psykere dig selv med negativitet

Manglende motivation rejser mange fitness hopefuls, siger Heather Binns, en certificeret personlig træner og ejer af Full of Life Fitness Center i North Hollywood, CA. Træthed og manglende tillid til dine træningsevner kan holde dig ude af at starte eller holde fast i din behandling. Når din opstigning går ned, kan måldeling hjælpe.

"Hold dig selv ansvarlig ved at fortælle andre, hvad dit mål er, og hvordan du skal nå det," siger Binns. "Endnu bedre, få andre til at deltage i dit nye sundhed og fitness-venture."

Når du vælger vennens system, skal du vælge nogen på dit fitnessniveau eller højere. I et studie fra 2012 offentliggjort i Annals of Behavioral Medicine udøvede 58 kvinder på en stationær cykel med en anden person eller alene i seks dage. Kvinder der cyklede med nogen mere dygtige, arbejdede betydeligt længere end dem, der udøvede solo eller med en partner, der udførte sig på et lavere niveau. For motivation kan du også stole på personlig træner eller gruppevirksomhed, som f.eks. Aerobic-klasser.

MISTAKE # 3: At blive suget i tiden Vacuum

Det er nemt at lade familie, arbejde, ærinder og andre Opgaverne udfylder alle timer på dagen. Tidsmangel er den mest udbredte undskyldning for at hoppe over en træning, siger Joshua Carter, en certificeret personlig træner og ejer af Carter Fitness i West Hills, CA.

"Folk fortæller sig, at de vil begynde at tage sig af sig selv i morgen , men 'i morgen' kan strække sig ind i uger, måneder, år og endda årtier, siger Carter. "Mangler en træning nu og igen er ikke noget problem. Ubesvarede træning er normen i stedet for undtagelsen, er problematisk."

Carter anbefaler at behandle øvelser som faste aftaler. Du bør ikke omgå en træning lettere, end du ville springe over en medicinsk eller arbejdsmæssig aftale. Tilføj øvelse i din kalender, indstil påmindelser om din telefon og planlæg andre forpligtelser omkring det.

Hvis din tidsplan ikke letter længere træningstræder, skal du deltage i hyppigere, mindre trin. 2008-retningslinjerne for fysiske aktiviteter for amerikanere anbefaler 150 minutter ugentligt med moderat intensitet aerobe øvelser, såsom rask gang. At træne i moderat eller kraftig intensitet i mindst 10 minutter tre gange dagligt kan trække de samme fordele som at træne i 30 minutter lige.

MISTAKE # 4: Valg af den forkerte træning

Gør det til gymnastiksalen er en værdig præstation. Uanset om du når dine mål, afhænger det dog af, hvordan du bruger din tid. Hvis dit mål indebærer en maraton, er ensartet løb nøglen. At tabe sig, dog løbende i løbende løb på en løbebånd - selvom det er bedre end ingenting - kan være din mindst effektive løsning, siger Carter. I stedet skal du deltage i intervalltræning - udøve med høj intensitet i korte udbrud af tid og lade hjertefrekvensen falde nedad i mellem. Dette øger dit stofskifte under og efter øvelsen, hvilket giver dig mere bang for din træningspost.

"Mit motto er min" to gange resultaterne, halvdelen af tiden ", siger Carter. "Med denne type træning kan du bruge 30 minutters træning to til tre gange om ugen, og din krop vil se ud som om du bor i gymnastiksalen."

Modstandstræning brænder fedt og hjælper med at sikre optimal muskel tone. Det fremmer også knoglesundheden og forbedrer balancen. Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanerne anbefaler at sigte mod muskelspændende øvelse som vægtløftning, push-ups og sit-ups eller manuelle opgaver som skovle mindst to gange om ugen. Igennem skal du kontakte din læge først.

Marinaccio siger, at styrketræning bør være en del af alle fitnessprogrammer, herunder kvinder, der ikke vil løsne sig som de fleste mænd vil. "De fleste kvinder," siger hun, "har ikke nok testosteron til" Arnold-arme ".

Strategier til at mislykkes i din træning

Implementering af effektive livsstilsstrategier i din daglige rutine kan være lige så vigtig som omgå almindelige faldgruber. For at øge dine odds for succes, overvej følgende tips.

Hold det langsomt og stabilt. Hurtigt vægttab rejser din risiko for en lang række komplikationer, fra en langsom metabolisme og senere vægtforøgelse til hjerteproblemer. I stedet skal du målrette mod gradvist vægttab eller omkring en til to pund om ugen.

Forlad hjem eller sluk for telefonen. "De fleste mennesker er nødt til at forlade deres hjem for at kunne udøve," siger Heather Binns, en CA-baseret personlig træner fra North Hollywood. "Der er for mange distraktioner, der forhindrer motion i at starte eller forstyrre det." Hvis du ikke kan forlade hjemmet, fjern distraktioner.

Brænd op med sunde snacks. Hvis du spiser en generelt sund kost, behøver du måske ikke at ændre det med øget motion, siger Tina Marinaccio, en registreret diætist og personlig træner i Morristown, NJ. Mange mennesker overvurderer, hvor mange kalorier træning brænder, men derefter overkompensere. For at undgå vægtøgning foreslår hun at have en 200-kalori snack, der indeholder kulhydrater og protein før og efter træning. Eksempler er 1/4 kop trail mix, en lille helkorn pita med æbleskiver og ost eller en smoothie lavet med frosne frugter, græsk yoghurt og jordflaxseed.

Vælg dine venner klogt. "Omgiv dig med positive mennesker, der støtter dig og dine mål 100 procent," siger Joshua Carter, en personlig træner i West Hills, CA. "Fjern al negativitet og spild ikke et sekund af din tid med at interagere med hatere."

Prioritér Sleep. Sove for lidt får kroppen til at forbrænde fedt og kalorier mindre effektivt - herunder under træning - ifølge National Sleep Foundation. Søvnmangler forårsager også træthed og udmattelse, hvilket gør aktiviteten mindre tiltalende. Selvom de specifikke behov varierer, har de fleste voksne 7 til 9 timers afslappet søvn om natten.

Gør Fitness Enjoyable. Hvis du hader gymnastiksamfunden, tvinger dig selv til at arbejde derude, kan du lide straf. Vælg steder og typer træning du nyder eller kan gøre behageligt. Lyt til din yndlingsmusik, mens du f.eks. Går eller danser med en støttende ven. Over tid vil fordelene ved motion sandsynligvis holde dig motiveret. I mellemtiden kan du lige så godt have det sjovt.

, , ] ]