Kostmad til morgenmad, frokost og aftensmad: Enkel og mætende

Friske, naturlige ingredienser er nøglen

Kostmad behøver ikke være speciel eller dyr. Vælg ingredienser der giver vand, fiber og protein i rette proportioner – så føler du dig mæt længere, mens du slanker. Det gør processen nemmere ved at forhindre sult, reducere lyst og give energi.

Grøntsager: Fyld mave uden kalorier

Ikke-stivelsesholdige grøntsager har lav energitæthed: masser af plads i maven, højt vand/fiber, få kalorier. Undgå stivelsesholdige (bagt kartofler, mos, pommes). Eksempler: morgen: løg, svampe, spinat i røræg; frokost: stor grøn salat med løg/tomater; aften: rørt broccoli, rød peber, blomkål.

Frugt: Tilfredsstil søde tand sunde

Frugt = vand, fiber, næringstoffer → mæthed. Bær og meloner har færrest kalorier/portion, men enhver frugt virker hvis portionen er lille. Eks.: 1 kop jordbær (morgen), lille æble (frokost), 2–3 fige (aften).

Protein: Det mest mætende næringsstof

Ifølge American Journal of Clinical Nutrition (2005) er protein mest mætende. Inkluder protein ved hvert måltid. Frokost/aften: 115–170 g fisk/fjærkræ/kød. Morgen: 2–3 æg, 30–60 g ost, eller 1/2 kop hytteost.

Sunde fedtstoffer: Mæthed og langsom fordøjelse

Lille mængde sundt fedt gør måltider mere tilfredsstillende. Fedt bremser fordøjelse → jevn energi. Eks.: morgen: avocado-stykker til æg; frokost: dråbe olivenolie i salat; aften: smule jordnødsmør i stir-fry. Det giver essentielle fedtsyrer og hjælper dig med at holde kosten.