Hvad er din optimale løbevægt? Stillman-tabellen og praktiske tips

Vægt er en tabu – men i løb er den afgørende. Mindre unødvendigt fedt = bedre præstation. Stillman-tabellen (klassisk formel) giver retningslinjer:

Stillman-basis (ikke-aktive)

• Mænd: 50 kg (110 lbs) for første 152 cm + 2,5 kg (5,5 lbs) pr. tomme ekstra
• Kvinder: 45 kg (100 lbs) for første 152 cm + 2,3 kg (5 lbs) pr. tomme ekstra

Optimal for løbere (procent under basis)

• Sprintere: -2,5% (~2 kg)
• Hækkere: -6% (~4 kg)
• Mellemafstand: -12% (~9 kg)
• Langdistance: -15% (~11,5 kg)

Elite løbere vejer typisk 10%+ under gennemsnit – data støtter tabellen.

Mål: Tab 10% kropsvægt (Frank Horwill)

Gennemsnitligt behov: 2500 kcal/dag. 16 km løb = 1000 kcal. Hvis du spiser 5000 kcal → du går OP i vægt. Langdistanceløbere: 20% under gennemsnit, max 35 g fedt/dag.

5 praktiske strategier

1. Diversificer løb: Forlæng langløb (+3 km = +400 kcal/uge). Tilføj mid-uge langløb (19 km = 1500 kcal/uge). Bakker brænder mere + bygger metaboliske benmuskler.
2. Styrketræning: Bygger metabolisk aktiv muskel → højere RMR. Over/underkrops styrke forbedrer løbeøkonomi.
3. Kost-skift: Undgå simple karb. Behold komplekse (energi til løb).
4. Portionskontrol: Lav mad selv (kontrol), spis langsomt (sult signaler), stop på restaurant når met.
5. Drikkevarer: Fjern sodavand (12 oz = 200 kcal). Store bidrag til voksnes kalorieindtag.

Optimale løbevægt = din personlige balance af ydeevne, sundhed og glæde.