Optimal løngevægt

Selvom vægten kan være et berøringsfuldt emne i en samtale, spiller den en afgørende faktor i kørslen. Den optimale løbevægt har følgelig rørt debat i løbende kredse i årevis, hovedsageligt over et primært spørgsmål: Hvad er der en optimal løbevægt? Trænere og diætister både satsvægt - og mere specifikt overskydende kropsfedt - som en nøglefaktor bag løbende præstationer. Kort sagt, jo mindre overskydende kropsfedt, desto bedre er din løbende ydeevne.

Identifikation

Hyppig kører forbrænder fedt og fremmer vægttab, men den optimale vægt for en løber afhænger af højden. Stillman-tabellen er en gennemprøvet formel til beregning af højde-vægtforhold. For en ikke-aktiv mand tildeler formlen 110 lbs. for de første 5 fod højde og 5,5 lbs. for hver tomme derefter. For en ikke-aktiv kvinde tildeler formlen 100 lbs. "for the first 5 feet and 5 lbs.", 3, [[for hver tomme over.

Forudsat en mand er 6 meter høj og vejer 176 lbs. og en kvinde er 5 fod, 6 inches høj og vejer 130 lbs., Stillman tabel spekulerer på optimal vægt for bestemte løbende kategorier. Sprinters skal være 2,5 procent lettere (ca. 4 lbs.); forhindringer bør være 6 procent lettere (ca. 9 lbs.); Mellemafstandsløbere skal være 12 procent lettere (ca. 19 lbs.); og langdistance løbere skal være omkring 15 procent lettere (ca. 25,5 lbs.). Der er undtagelser fra reglen; imidlertid en svimlende procentdel af verdensklasse løbere vejer mindst 10 procent mindre end gennemsnittet, udlån credence til stillman tabellen og teorien om, at mindre kropsfedt forbedrer løbende præstationer.

mål

for en løber der falder ind i den ikke-aktive kategori som defineret af Stillman-tabellen, er et godt indledende mål at reducere din kropsvægt med 10 procent, skriver Frank Horwill på webstedets Peak Performance. At nå dette mål afhænger af en række faktorer, ikke mindst af hvilke kalorieindtag og hvor længe kørslen er. Mennesker kræver gennemsnitligt 2.500 kalorier om dagen, rapporterer Horwill; en stabil, daglig 10-mile løb vil brænde 1.000 kalorier, der skal udskiftes. Hvis en løber forbruger 5.000 kalorier om dagen, vil han faktisk gå op på trods af de 10 kilometer lange kørsler. En tilgang til fjernløbere tyder på at have en kropsvægt på 20 procent under gennemsnittet i forhold til højden og begrænse fedtindtaget til 35 g pr. Dag, tilføjer Horwill.

Diversificeringskørsler

En tommelfingerregel indebærer, at hver ekstra pund af ikke-produktivt kropsfedt mindsker løbende præstation med 1 procent, skriver Rick Morris i RunningPlanet.com. Når det er sagt, er der en række metoder, som en løber kan bruge til at opnå optimal løbevægt. At diversificere længden og typer af kørsler, du gør i løbet af ugen, kan effektivt barbere pundene.

Udvidelsen af dit ugentlige langløb er et godt sted at starte, tilføjer Morris. De fleste løbere brænder op til 120 kalorier pr. Mile. Forlængelse af dit ugentlige langløb med kun 3 miles kan tilføje op til 400 mere brændte kalorier. Tilsvarende kan du tilføje en ideel løbevægt, når du tilføjer et midtvejs langtids løb. For eksempel vil en distance runner, der omfatter en mid-week 12-mile løb, forbrænde op til 1.500 kalorier hver uge. Hills er også et vigtigt sted for brænding af fedt. Uphill running brænder mere kalorier end at køre på en plan overflade og samtidig opbygger metabolisk aktive benmuskler - og en højere metabolisme betyder større fedtforbrændingspotentiale.

Styrketræning

Styrketræning kan være en vigtig konsekvens for at et typisk løbende regime samt et aktiv i at opnå optimal løbevægt. Som brugt kørsel kan tiden i gymnastiksalen opbygge metabolisk aktive muskler, der følgelig fører til højere metabolisme. Øverste og nederste krops styrke øvelser kan også forbedre løbende ydeevne.

Kosttilpasning

Nøgleforskydninger i kost er nødvendige. Undgå simple kulhydrater er et sådant skift, men indeholder tilstrækkeligt komplekse kulhydrater, da de er afgørende for løbere, da de giver næringsindhold, der leverer energi under et løb.

Portionsstørrelse er en anden kritisk faktor. For at spise hjemme, forberede en portion størrelse, der ikke vil friste dig til at overvære. På en restaurant må du muligvis op med at holde op med at spise efter en vis mængde, da portionstørrelser måske ikke er i overensstemmelse med kostbehov. At spise langsomt kan hjælpe med at lindre dette problem ved at lade din sult komme i vejen for dit forbrug. Endelig kan eliminering af visse drikkevarer være vigtig for at opnå optimal løbevægt. Carbonated drinks er en primær synder; de fleste 12 ounce dåser indeholder op til 200 kalorier. Kulbrinte drikkevarer tegner sig for en betydelig procentdel af voksen kaloriindtagelse. Ridser sådanne drikkevarer fra kosten kan gøre en stor forskel i at forfølge en ideel løbevægt.

, , ] ]