Hvad er de tre væsentlige komponenter for maksimalt udbytte af aerob træning?

1) Hyppighed: Dette refererer til, hvor mange gange om ugen du træner. Til aerob træning anbefales det generelt at træne:

* Moderat intensitet: 3 til 5 gange om ugen i mindst 30 minutter pr. session.

* Kraftig intensitet: 3 eller flere gange om ugen i mindst 20 minutter pr. session.

2) Intensitet: Dette refererer til, hvor hårdt du presser dig selv under træning. Der er tre hovedmåder at måle intensitet på:

* Puls: Dette er den mest almindelige måde at måle træningsintensitet på. Brug en pulsmåler eller smartwatch eller find din maksimale puls (220-alder) og beregn din målpulszone (60%-80% af maksimum).

* Snakketest: Dette er en subjektiv måde at måle intensitet på. Du skal kunne tale behageligt, men ikke synge under træning.

* Opfattet anstrengelse (RPE): Denne skala fra 6 (ingen anstrengelse) til 20 (maksimal anstrengelse) afspejler, hvor hård aktiviteten føles for dig. For moderat intensitet, mål 12-14 på RPE-skalaen. For kraftig intensitet, mål 15-20.

3) Varighed: Dette refererer til længden af ​​hver træningssession. Den anbefalede varighed afhænger af intensiteten af ​​din træning.