Plantarfascitis-behandling: Lindring af hæl- & bue-smerter

Om plantarfascitis

Plantarfascitis (nogle gange stavefejlet plantar fascitis) er forbetændelse af plantar fascia i foden, ofte forårsaget af en sportsskade. Fasciaen (bindevæv) på fodsolen bliver forbedet, hvilket forårsager smerter i hælen, buen og nogle gange siden af foden. Hæl smerterne fra plantarfascitis er svære at fjerne. Det tager flere trin og omhyggelig pleje at behandle plantarfascitis.

Udstyr du har brug for

• Buestøtte indlæg eller støttende sko
• Sodavandsdåse
• Sports-tape
• Hælhævelse (heel lifts)

9-trins behandlingsprogram

1. God buestøtte med dæmpning

God buestøtte, der passer din naturlige bue, er essentiel til at behandle plantarfascitis. Se en podiatrist og få tilpasset ortotikker, eller bær komfortsko som Birkenstocks eller Mephistos, som former sig efter dine fødder. Eller prøv gode kvalitets buestøtter eller indlæg som varme-formbare ortotikker. Bær buestøtter på begge fødder, ikke kun den fod, der har hæl-smerter.

2. Tape fodsolen for ekstra støtte

Brug 2,5–5 cm sports-tape eller bare omtrent ethvert stærkt tape (jeg har hørt om at bruge silvertape!), pålæg tape på fodsolen en gang om dagen, og fjern tape om natten.

3. Vadstrækninger mod hæl-smerter

Gør vadstrækninger for at hjælpe med hæl-smerter. Stræk gentilt. Vadstrækninger løser musklerne ned ad din vad, langs din Achillessene, og i fodsolen. Dette letter iøvrigt belastningen på ligamenterne (fascia), som ikke er designet til at strække sig meget. Gør en nem vadstrækning siddende eller liggende ved at strække benet og hælde dine tæer mod dit ansigt. Eller gør en klassisk vadstrækning mod væggen.

4. Fortsæt med at gå

Selvom dine fødder gør ondt, er dette ikke en tilstand, hvor at holde sig fra dem hjælper. Undgå overpronation eller supination. At gå bør ikke gøre ondt overmæssigt og bør føles bedre efter de første få minutter.

5. Isbehandling med sodavandsdåse

Is det pågældende fod for at reducere betændelsen. Et perfekt middel til at ise din fod er en sodavandsdåse holdt i køleskabet. Tag din sko og sok af, sid på en stol med dine fødder fladt på gulvet, og rul dåsen fast langs bunden af din bue til din hæl i ca. fem minutter. Dette masserer både muskler og iser betændelsen, hvilket reducerer hæl-smerterne.

6. Massage som del af behandling

Gør massage som en del af din behandling af plantarfascitis. Enhver chance du får, grave dine fingre i buen og blødt væv af foden, hvor det gør ondt. Massér hælen, bring helbredende blod til stedet og løs fodmusklerne. Massér aldrig til smertegrænse; en ømhed, der får dig til at grine, er fint. Se ressourcer for en anden artikel om, hvordan man gør massage til plantarfascitis.

7. Forebyg gen-skade af fasciaen

Når du har været af dine fødder i en længere tid, undgå at sætte vægt på din skadede fod, indtil du har masseret din fod og ideelt set gjort en vadstrækning. Gen-skade af fasciaen sker hver gang ligamenterne skal tage belastningen af at bære vægt – belastning, der burde falde på de mere elastiske fodmuskler. Når du afslapper fodmusklerne, der er forbundet til fasciaen, ved massage og strækning, kan de nu strække sig fuldt ud, hvilket forhindrer fasciaen i at revne.

8. Prøv hælhævelse

Køb dem på apoteker og fod-sundhedsbutikker. Sørg for at bære hævelserne på begge fødder, ikke kun den skadede.

9. Vær tålmodig

At fjerne plantarfascitis og hæl-smerter kan tage tid. Hold fast ved rutinen for at behandle plantarfascitis. Det vil betale sig. Din hæl-smerte kan tage flere måneder at gå helt væk, og nogle gange op til et år. I nogle tilfælde kan kirurgi være indikeret, men ikke-invasive behandlinger som de beskrevne ovenfor er normalt indikeret først.

Konsekvens over tid vinder. 90% helbreder konservativt. Operation sidste udvej.