Effektive øvelser til lindring af supraspinatus tendinitis

Supraspinatus er en af de fire rotator cuff-muskler. Den er placeret på den øverste del af skulderbladet, startende ved dens indre kant og løbende til hovedet på overarmsbenet. Supraspinatus tendinitis er en inflammation af senen, der fæster musklen til knoglen.

Initial behandling

Først prøv at reducere inflammation og smerte. Udfør kun bevægelsesomfang-øvelser for at forhindre musklerne i at blive strammere end de allerede er. Bevæg bare din arm frem og tilbage, ud til siden og over hovedet, og i cirkler. Vær blid og pres ikke ud over dine smertegrænser. Efter den indledende inflammation aftager, kan du gå videre til et mere komplet øvelsesprogram.

Supraspinatus tendinitis øvelsesprogram

Massage & Bodywork magasin anbefaler følgende øvelsesprogram for supraspinatus tendinitis. Du skal udføre øvelserne hver dag, syv dage om ugen, i seks til otte uger for at programmet er effektivt.

Opvarmning: Stå med din arm to eller tre tommer foran din krop og lav en stor, langsom cirkel foran dig i tre eller fire minutter. Lav cirklen kun så stor, som du kan uden smerte.

Strækning: Stå med ryggen mod en dørhåndtag. Grib dørhåndtaget med armen bagved dig og luge langsomt fremad med en foran den anden, mens du holder den gribende hånd i linje med din rygrad mens du strækker. Hold strækningen i 30 sekunder. Hvile i 30 sekunder. Gentag fem gange. Gå til punktet, hvor du kun føler en mild trækningssansation i skulderen, ikke smerte.

Styrkeøvelse

Du vil udføre denne øvelse i tre sæt af 10 gentagelser. Kun det tredje sæt bør forårsage nogen træthed eller stress i din skulder. Hvis du føler stress før det tredje sæt, bruger du for meget vægt. Stop, og næste dag brug mindre vægt. Hvis du føler ingen træthed eller stress i det tredje sæt, bruger du ikke nok vægt. Næste dag, tilføj lidt mere vægt.

Når du starter dette øvelsesprogram, hvis nogen vægt er for meget, brug ingen vægt. Tilføj vægt i ½ pund eller 1 pund incrementer. De fleste mennesker skal starte med 1 eller 2 pund og opbygge til 5 eller 6 pund de næste seks til otte uger.

Øvelsen: Læg dig på din side med den skadede arm mod loftet. Hold den passende vægt, løft armen langsomt mod loftet gennem ca. 20 til 30 grader, så bring den ned til din side igen uden at lade den hvile på din hofte.

Hvis endda ingen vægt forårsager ubehag, bøj din arm i albue til ca. 90 grader og løft den fra den position. Brug samme vægt i en uge eller indtil øvelsen føles nem, hvad der varer længst. Så tilføj vægt (normalt et punds increment).

Herefter gentag strækningen fem gange. Så anvend is eller varme på det påvirkede område i fem minutter.