Lindring af shin splints: Effektive strækninger og øvelser

Hvad er shin splints?

Shin splints (lægtesmerter) opstår på forsiden af tibia (lægbenet), på den indre side af det nedre ben. De skyldes trækningskræfter, der følger af gentagne muskelhandlinger på forsiden af læggen. Når de dukker op, udvikles betændelse og smerter i periostet (knochenhinden), som er det lag, der omgiver tibia. Det fører til smerter, som kan være ledsaget af let svullnad og rødhed.

Måden at behandle shin splints på er ved at lave strækninger og øvelser, der fokuserer på musklerne på for- og bagsiden af det nedre ben.

Øvelser til behandling

1. Trin-op øvelse (Step-ups)

Stå på en trin eller et blok træ på hælerne. Vækslende trin ned og op igen. Ved at gøre dette styrkes anterior tibialis-muskelen (fremre lægmuskel), og posterior tibialis-muskelen (bagre lægmuskel) strækkes – en korrigerende øvelse til shin splints.

2. Væg-strækning (toeløft mod væg)

Stå ca. en fods længde fra en væg, med ryggen mod væggen. Løft tæerne op mod læggen så højt du kan, hæld dig langsomt bagud, indtil dine skuldre rører væggen, og hold strækningen.

3. En-benet væg-strækning (forstærket)

For at lægge mere vægt på toeløft-strækningen, kan du gøre det på ét ben. Start i samme position som med to ben. Efter du hælder dig bagud ind i væggen, løft en fod op og placer den fladt mod væggen. Løft så tæerne på det andet ben op mod læggen så langt du kan, og hold.

4. Hæl-gang

Stå i normal position med armene langs siderne. Løft tæerne så højt du kan, og gå over gulvet på hælerne. Det er lidt mere udfordrende end de statiske strækninger.

5. Væg-strækning for vadmuskler (modsat retning)

Gå tilbage til væggen. Denne gang stå foran væggen. Placer forfoden mod den, stræk benet og hæld dig fremad. Du kan gøre det med begge ben samtidigt eller ét ad gangen.

Forebyggelse og råd

• Opbyg træningsvolumen gradvist (maks 10% øgning pr. uge)
• Brug sko med god dæmpning og støtte
• Undgå at løbe på hårde overflader i overgangsperioder
• Styrk både fremre og bagre lægmuskler jevnt
• Erstat sko efter 600–800 km

Hvis smerterne ikke forbedres efter 2–3 ugers konservativ behandling, søg fysioterapeut eller læge for udelukning af stressknusning.