Infraspinatus-øvelser: Styrk din skulder-rotatorcuff

Om infraspinatus

Infraspinatus er en af de mindre muskler i skulderens rotatorcuff. Overbelastning eller gentagne bevægelser kan forsvække eller revde den. Skuldersmerte ved lateral arm-rotation tyder på infraspinatus-skade. Strækning og træning af rotatorcuff-muskler reducerer skade-risiko og bevarer fuldt bevægelsesrum.

Øvelser

1. Ekstern rotation (med elastisk tubing)

• Fastgør tubing vertikalt (væg/dørhåndtag) på albue-højde.
• Gå væk til modstand. Tubing foran dig, skuldre parallelle.
• Grib tubing ved navlen, roter underarm min. 90° fra kroppen. Hold albue tæt mod kroppen.
• Start med let modstand, øg efter 1 uge eller ved komfort.
• Virker på infraspinatus og teres minor (arbejder i tandem).

2. Chin-up / Pull-up

• Stabil stang min. 30 cm over hoved, skulder-bredde grip.
• Afslap skuldre/kroppen, træk op indtil hage over stang. Senk kontrolleret. Gentag.
• Flydende bevægelse – undgå ryk (øger rive-risiko).
• Langsomme chin-ups øger utholdenhed.
• Proneret grip: Fingre tæt på toppen af stang, håndflader griber side vendt mod dig. Tommeler tæt mod håndflader (ikke under stang).

3. Skulder-dislokationer (strækning)

• Let stang (kostestok/hul PVC-rør), bredere end skulder-bredde, hofte-højde.
• Cirkulær bevægelse: kast arme op og over hoved bagud indtil stang når hofter. Saml skuldre.
• Løft arme retur over hoved. Gentag.
• Hold albuer og ryg ret. Bredere grip ved sværhed.
• Spænd sidste-muskler under udførelse for ryg-justering.