Øvelser for skulder infraspinatus

infraspinatus er en af ​​de mange mindre muskler , der udgør skulder rotator cuff . Overbelastning vægt på skuldermusklerne eller gentagne bevægelse stamme kan svække eller endda rive infraspinatus . Skulder smerter forårsaget af lateral arm rotation er en god indikation af, at infraspinatus skaden er indtruffet. Udstrækning og udøver rotator cuff muskler kan reducere risikoen for skader og beskytte hele spektret af bevægelse, som dine skuldre giver. Ekstern rotation

Udføre et par sæt af ekstern rotation strækker at forbedre infraspinatus styrke. Denne strækning er bedst udføres med elastisk modstand slange. Fastgør slangen , så det hænger ned fra en lodret overflade , såsom en væg , på albuen højde. Du vil måske være i stand til at binde slangen til et dørhåndtag eller lignende stativ, eller du måske nødt til at installere et søm eller lignende implementere ind i væggen først . Grib slangen fra den anden ende , og gå væk , indtil du rammer modstand. Hold slangen foran dig og dine skuldre parallelt med slangen. Med din hånd gribende slangen på din navle , rotere din underarm mindst 90 grader fra kroppen. Sørg for at holde din albue gemt stramt mod kroppen.

Brug en let modstand stykke elastik slange , hvis det er muligt . Ekstern rotation fungerer infraspinatus og teres minor, som begge arbejder normalt sammen med andre rotator cuff muskler. Flyt op til en højere modstand slange , efter at du har brugt lys- modstand slange i en uge, eller når du føler dig tryg .
Chin-up/Pull-up

Udfør et par sæt af chin-up eller pull- up øvelser til at arbejde din infraspinatus . Find en stabil bar mindst 1 fod højere end dig selv, at dine hænder kan nå nemt . Grip baren på skulder bredde . Lad dine skuldre og underkrop at slappe af, og træk derefter op indtil din hage er over overliggeren. Sænk dig selv og gentag for at udføre flere chin-ups .

Brug blød, flydende bevægelse under din chin-ups . Jerking kan øge risikoen for at rive sarte rotator cuff muskler. Udførelse langsommere chin-ups kan øge udholdenhed af din skulder muskler , herunder infraspinatus .

Brug en proneret greb , mens de udfører chin-ups . En proneret greb opnås ved at placere fingrene stramt sammen på toppen af ​​stangen med håndfladerne gribende den side af baren mod dig . Hold dine tommelfingre tæt mod håndfladerne i stedet for at pakke dem under baren.

Skulder forskydninger

Udføre flere sæt skulder dislokation strækker at øge mobiliteten af infraspinatus og resten af ​​din rotator cuff . Hold en letvægts bar , såsom et kosteskaft eller hult PVC-rør , i dine hænder. Grip baren bredere end din skulder bredde , om taljen høj. I en cirkulær bevægelse , kaste armene op over hovedet, så at de når bag dig og stopper, når baren når dine hofter. Klem dine skuldre sammen , mens de udfører denne manøvre . Løft dine arme tilbage over dit hoved til at vende tilbage til udgangspositionen , og gentag.

Hold albuerne og ryggen lige , mens de udfører denne strækning . Løse albuer begrænser mobiliteten , og en fejljusteret ryg kan oprette ryghvirvler stress. Klem dine gluteus maximus musklerne under forskydninger at holde din ryg lige. Udvid dit greb , hvis du har problemer med at løfte bar over hovedet.
Hoteltilbud