Genoptræning efter rotatormansket-revne: Sikre øvelser & rehabilitering

At træne med en revnet rotatormansket

Et rotatermansket består af sener og kan revne eller blive forbedet fra overbelastning, alder og ved at have en ulykke. Det er også almindeligt for bodybuildere eller vægtløftere at have revnede rotatormansketer. Dette skyldes typisk tungt løft, dårlig form og overtræning.

For dem af jer, der ikke ved, hvor det er – det er i skulderen. Vi bruger vores rotatormansket til at tage tøj på og næsten alt, vi gør. Så hvis det revnes, kan vi være ret fysisk begrænset.

5 trin til at holde fit med en revnet rotatormansket

1. Accepter begrænsningerne – arbejd omkring dem

Ja, hvis du har en revnet rotatormansket, vil du være begrænset i, hvad du kan gøre i dit træning såvel som andre hverdagsopgaver. Dog, hvis du er en person, der er dedikeret til at holde fit, er der ingen måde, du bare vil vente det ud. Jeg ved det, fordi jeg har været der. Jeg har været en ivrig vægttræner i over 20 år! Og ja, jeg har haft en revnet rotatormansket.

Det første skridt til at træne med en revnet rotatormansket er at beslutte i dit hjerte, at du kan arbejde omkring det. Ja, det er pinligt at gøre front- eller side-laterale hævninger med 2–3 kg dumbbells, men det er præcis det, der skal ske. Det er den eneste måde at holde musklerne fra at blive stive og ikke reagere, som de burde.

2. Stræk meget – men stop ved smerte

Du vil have brug for at gøre meget strækning for at holde fuldt bevægelsesomfang. Du vil vide, hvornår du skal stoppe, fordi det vil gøre ondt SVAERT! Prøv ikke at presse igennem smerten – hvis du gør, vil din skade tage længere tid at helbrede. Det er ikke tid til "no pain, no gain" tankesæt. Jeg ved, hvordan bodybuildere tænker og hvordan de altid presser igennem smerter, men du kan ikke gøre det med en revnet rotatormansket. På anden tanke, du kan, men du betaler en stor pris!

3. Test øvelser med meget let vægt

Her bliver det trickyt. Der vil være nogle øvelser, der bruger skuldrene, som du vil kunne gøre, og andre, du ikke kan – det afhænger af, hvor din revne er. Det, du skal gøre, er at prøve det med meget let vægt, og hvis det gør ondt – TRÆK DIG RETUR! Gør noget andet. Det vil være svært at endda række ud og grebe et vægt med den arm, så du rækker ud med den gode arm og placerer det i den anden hånd. Der er små tricks som dette, du lærer at gøre, så du stadig kan træne.

4. Fokus på det, du KAN – ikke det, du IKKE kan

Da jeg havde min revnet rotatormansket, kunne jeg ikke sætte min frakke på med den arm, men jeg kunne gøre curls. Jeg kunne ikke børste mine tænder med den heller, men jeg kunne gøre lat pulls. Det er ret vildt, hvordan det virker! Ja, jeg måtte bruge meget mindre vægt, men jeg kunne gøre det, og det holdt mig fra at miste al mobilitet, fordi jeg var villig til at gøre det, jeg kunne.

Du har hele det nedre krop, du kan fokusere på – måske er det en god tid til at ændre din rutine alligevel. Du kan gøre cardio, ben og mave. Hvis du holder en ret mindset og ikke giver op, er det forbløffende, hvor fit du stadig kan være, selvom du har en skade og skal arbejde omkring den.

5. Massage – daglig

Det sidste skridt, der vil hjælpe lige så meget eller mere end noget andet til stadig at kunne træne med en revnet rotatormansket, er massage. Du kan gøre det selv også, jeg gjorde. Jeg kunne mærke forskellen, da jeg gjorde det og da jeg ikke gjorde det, så jeg startede med at gøre det hver dag nogle gange flere gange om dagen.

Det tog min rotatormansket 6 måneder at helbrede. Jeg tabte en god del styrke, men jeg klarede at få det hele tilbage. Jeg læste op på, hvordan man behandler det, og justerede mit træning til et sted, hvor det var gennemførbart.

Så, hvis du er nede og ude med denne smertefulde skade, bliv ikke sådan – gå på fitness! Du kan stadig træne og helbrede samtidig.

Kernemodeller

• Smertefri bevægelse = grænse
• Daglig massage/foam rolling af pectoralis, lats, trapezium
• Undervejs træning: ben, core, cardio uafbrudt
• Progressiv belastning over måneder – ikke uger
• Mindset: "Hvad KAN jeg gøre?" ikke "Hvad kan jeg IKKE?"

Forfatteren trænede i 20+ år og genvandt fuld styrke efter 6 mdr. Individuelle resultater varierer – konsulter altid fagfolk.