|  | Sundhed og Sygdom >  | Sygdomme og behandlinger | Sports­skader

Forebyg Knæskader: Effektive Øvelser til Styrke & Stabilitet

Hvorfor Forebyggelse?

Knæskader er almindelige – fra midlertidig incapacitering til alvorlig invaliditet. Kirurgi kræves ved alvorlige tilfælde. Regelmæssige øvelser styrker knæet og reducerer skaderisiko.

Udstyr

  • Gode trænings-/gangsko
  • Stol med ret ryg
  • Træningsmåtte
  • Håndklæde

Øvelsesprogram (Udfør Regelmæssigt)

  1. Sko: Kvalitetssko understøtter ankler → mindre knæbelastning.
  2. Kvadriceps-aktivering (siddende): Hæle på gulv, tær op. Spænd forlår 20 sek., slip. 10 gange pr. ben, pause mellem reps.
  3. Hamstring/fleksibilitet (liggende): Ét ben lodret op, andet fladt. Bøj det løftede ben til 90°, hold 5 sek., stræk. 10 gange pr. ben.
  4. Kvadriceps-styrke (siddende med håndklæde under lår): Løft foden 15 cm, hold 3 sek. 5 gange pr. ben.
  5. Mini-squats (ved stol): Fødder skulderbredde, bøj knæ til sæde-højde, hold 5 sek. 10 gentagelser.
  6. Baglæns gang: Sikker område. 5 gange frem/tilbage for hamstrings.
  7. Kvadriceps-stræk (stående ved stol): Løft ben bagud, grib ankel, træk mod sæde, hold 10 sek. 10 gange pr. ben.

Sports­skader