Effektive knæ-øvelser: Enkle strækninger & styrkelse hjemmefra

Forebygg knæproblemer hjemmefra

Det er meget almindeligt for folk at udvikle forskellige knæproblemer. Ofte er dette resultatet af overbelastning – måske presser man for hårdt ved en bestemt øvelse eller sport, eller måske endda fra at gå eller løbe for langt eller for hurtigt. Det kan også være resultatet af simpel alderdom. Knæet er det største led i kroppen og bærer al vores vægt. I ikke-medicinske termer forbinder mange forskellige ting oppe i knæet, og det er let for noget at gå galt.

Trinene i denne artikel viser nogle grundlæggende knæ-styrkende øvelser, du kan gøre hjemme på din egen. Disse øvelser er bedst at gøre profylaktisk, enten før du oplever nogen knæsmerter overhovedet, eller mens det er på et minimum. Giv aldrig øvelser, der forårsager dig faktisk smerter mens du udfører dem, og søg helt sikkert læge eller fysioterapeut, hvis du føler, at du har noget specifikt galt med dine knæ ud over nogle smerter fra typisk overbelastning.

8 effektive hjemme-øvelser

1. Kvadriceps-isometrisk kontraktion (siddende eller liggende)

Denne første øvelse kan gøres på en stol lige så let og effektivt som på gulvet. Bøj dit arbejdende knæ. Spænd din kvadriceps-muskel (på forsiden af din lår), og tryk dit knæ nedad. Du vil ikke faktisk bevæge dit knæ, du trykker det bare ned internt, mens du spænder din quad.

Du kan faktisk gøre dette på arbejdet eller mens du ser TV. Bare udstræk dit involverede ben, så det har en vinkel i knæet som vist. Tryk dit knæ nedad, hold og bliv spændt i ca. 10 sekunder, hvile så i ca. 5–10 sekunder og gentag ca. 10 gange mere. Du kan virkelig gøre denne øvelse så ofte som du husker og har tid. At have stærke quad-muskler er meget vigtigt, da de hjælper med at støtte dine ben og tage belastning fra knæleddet, mens du træner. Omvendt kommer mange knæproblemer som resultat af at have svage quads.

2. Ben-løftning i 45° vinkel (liggende)

Til denne næste øvelse, læg dig på ryggen. Opstil undersiden af din lår ved hjælp af en pude, så dit knæ er i en 45° vinkel som vist. Mens du holder dit knæ på plads, løft din underben, så det er udstrækt ret, og sænk det derefter. Tæl langsomt 1, 2 mens du løfter, og 3, 4 mens du sænker. Hvis nødvendigt, placer din hånd på dit knæ for at holde det stabilt. Kun den nedre del af dit ben skal bevæge sig.

Prøv at gøre ca. 15 gentagelser af denne øvelse, men stop selvfølgelig, hvis det bliver smertefuldt, eller hvis du ikke kan opretholde korrekt form. Hvil ca. et minut, og se så, om du kan gøre to sæt mere. Tryk aldrig dig selv for hårdt. Husk at skifte ben, så du træner din krop symmetrisk, selvom kun ét knæ giver dig problemer.

3. Ret benhævning (liggende)

Bliv liggende på ryggen til denne næste øvelse. Den ligner den ovenfor, men i stedet for at bøje og flektere i knæet, vil du løfte og sænke hele dit ben, mens du holder det ret. Bøj det ikke-arbejdende knæ, og udstræk det arbejdende ben ret ud. Løft og sænk det ben op til niveauet af det bøjede ben som vist. Der skal ikke være nogen bøjning i knæet på det arbejdende ben, men spænd ikke op eller "lås" knæet. Udfør øvelsen ved at bruge tællingen og sæt beskrevet ovenfor.

4. Bækken-løft (Bridge) med bold/stol

Til denne sidste øvelse har du brug for en træningsbold eller en stol. Læg dig på ryggen som vist, og placer dine knæ bøjet over bolden eller stolen. Løft dine sæde jevnt op fra gulvet, og sænk dem derefter. Tæl og gør reps og sæt som beskrevet ovenfor. Du kan trykke ned i måtten med dine hænder, hvis det hjælper, men sørg for, at det faktisk er dine abs og ben, der gør det meste af arbejdet. Denne øvelse har en sidefordel ved at styrke dine abdominalmuskler, hvilket er meget vigtigt for enhver fysisk aktivitet, du er involveret i.

5. Tilpas øvelserne

Diagrammerne og instruktionerne i trinene i denne artikel er kun retningslinjer. Tilpas dem, som du føler er passende, eller som instrueret af en læge, fysioterapeut eller personlig træner. Hvis du føler nogen usædvanlig smerte i dagene efter at have udført disse øvelser, betyder det sandsynligvis, at du gjorde for mange reps og/eller sæt. Vent, indtil smerten aftager, og så gør færre sæt og reps næste gang, og husk at opbygge gradvist.

6. Symmetrisk træning

For øvelserne, der involverer arbejde med ét ben ad gangen, sørg for at gøre det samme antal sæt og reps for hver side, medmindre andet er instrueret. Du vil ikke have en situation, hvor du træner dit "dårlige" knæ til det punkt, at det faktisk bliver stærkere end det andet knæ, og så får den modsatte ubalanse. En almindelig årsag til skader i første omgang er ikke at bruge din krop symmetrisk.

7. Overvej overvåget træning

Det er ideelt, hvis du kan gøre disse øvelser i forbindelse med et overvåget personligt træningsprogram på et fitnesscenter, men ikke alle kan betale det eller har tid til det. Hvis det er en mulighed, er det sikkert penge og tid vel anvendt. Et fitnesscenter tilbyder udstyr, der mere effektivt kan strække og styrke knæ og relaterede muskler og led, og selvfølgelig sikrer arbejde med en personlig træner, at du har den passende overvågning og vejledning.

8. Selvstyring og forebyggelse

En vigtig del af fysisk aktivitet er at lære at styre sig selv. Kom ikke i et mønster af evigt at skade sig selv og så have brug for tid til at rehabilitere. Gør øvelser som disse profylaktisk for at undgå almindelige problemer, og hvis du skader eller strækker dig fra en aktivitet, tag nøje inventar af, hvad du gjorde, og hvad du kan gøre for at undgå det samme problem i fremtiden. Held og lykke! ☺