Øg dit HDL: Fødevarer for sunde cholesterinniveauer

Cholesterin er en voksagtig stof, kroppen har brug for for at bygge celler og producere kønshormoner. Cholesterin transporteres gennem blodet ved at hæfte sig til proteiner, kaldet lipoproteiner. Lavdensitetslipoprotein (LDL) er det "dårlige" cholesterin, der forstopper arterier og findes i mættede og trans-fedtsyrer. Høj-densitetslipoprotein er det "gode" cholesterin, der transporterer ekstra cholesterin til leveren for eliminering. Jo højere HDL-niveauet, desto mindre LDL vil der være i blodstrømmen. Valget af en kost rig på fuldkorn og friske frugter og grøntsager kan reducere forstoppede arterier og øge HDL-tællingen.

Forståelse af LDL vs. HDL

• Kroppen har brug for LDL og HDL til at transportere cholesterin til organer og væv. Hvis kroppen har mere cholesterin, end den har brug for til at udføre disse funktioner, opstår en risiko for hjertekar-sygdomme. Ekstra LDL bliver oxideret over tid, mens det cirkulerer gennem blodstrømmen. LDL omdannes til plak efter oxidering og hæfter sig til karlægningen. I situationer, hvor for meget plak bygger op og forhindrer blodstrømmen til hjertet, er der en risiko for kranskarsygdom. Det er derfor, LDL henvises til som det "dårlige" cholesterin.

  HDL fungerer som et antioksidant og anti-inflammatorisk for hjertet og blodkar. Det transporterer også ekstra cholesterin fra blodstrømmen til leveren til affaldshåndtering. Jo højere HDL-tælling, desto mindre LDL vil der være i blodstrømmen.

Fødevarer, der øger HDL-niveauer

• Enkelt-umættede fedtsyrer øger HDL-tællingen uden at øge det samlede cholesterin. Enkelt-umættede fedtsyrer findes i jordnødssmør, avocadoolie, rapsolie eller olivenolie.

  Løseligt fiber reducerer LDL-tal, mens det øger HDL-tællingen. Få løseligt fiber fra æbler med skæl, appelsiner, haver, kidneybønner, gulerødder, psylliumfrø, hørfrø og byg. For bedste resultater skal du inkludere mindst to portioner løseligt fiber om dagen.

  Omega-3 essentielle fedtsyrer kan øge HDL-niveauer. Omega-3 findes i laks, hørfrø og valnødder. Nu indeholder fødevarer Omega-3-tilskud i flere fødevarer som ost, brød og smør.

  Tranebærjuice har også vist at øge HDL-tal.

  Hos kvinder efter menopausen kan calciumtilskud øge HDL-niveauer. Dog ses disse fordele ikke hos mænd eller kvinder før menopausen.

Livsstilsændringer for at øge HDL-niveauer

• At udføre aerob motion, der hæver pulsen i 20 til 30 minutter, øger HDL-niveauer. Varighed er vigtigere end intensitet under træningsregimentet.

  Overvægt og fedme bidrager til ekstra LDL og lavere HDL-tælling. Vægttab kan øge HDL-niveauer.

  Rygstop hæver HDL-niveauer, fordi carbonmonoxid, der kommer ind i kroppen, fortrækker blodkar og opfordrer LDL-plak til at forblive på arterievægge.

  Reducer mættede fedtsyrer og eliminer trans-fedt fra din kost. Mættede fedtsyrer øger LDL-niveauer, derved reducerer HDL-niveauer.

  Når det forbruges i moderation, kan ét eller to glas alkohol øge HDL-niveauer. At drikke ét eller to glas rødvin om dagen giver også fordel af kræftbekæmpende antioksidanter.