Top vitamin D-rige fødevarer: Øg dine niveauer naturligt

For længe siden, før de fleste mennesker arbejdede indendørs, fik vi det meste af vores vitamin D-byggesten fra solen. Med tiden og vi smørte solcreme på og undgik udendørs, måtte vi søge vitamin D. Mens kosttilskud kan tages for at forsøge at dække forskellen, er der intet som at få vitaminet lige fra kilden.

Hvad er vitamin D?

Vitamin D er faktisk en gruppe af pro-hormoner, der er fedtopløselige, de to hovedformer af hvilke er vitamin D2 og vitamin D3. Vitamin D hjælper med at regulere fosfor- og calcium-niveauer i blodet ved at facilitere deres optagelse fra føde i tarmområdet og reabsorption i nyrene. Vitamin D opmuntrer også immunsystemet til at frigive fagocytose, immunomodulatoriske funktioner og anti-tumor aktivitet. Vitamin D-mangler fører til problemer såsom nedsat knoglermineralisering og relaterede sygdomme som rakit hos børn og osteomalaci hos voksne, såvel som potentialet for osteoporose.

Fødevarer med vitamin D

Mange fødevarer er blevet beriget med vitamin D for at forebygge mangel, herunder mælk, yoghurt, margarine, morgenmadscerealer, brød og kager. Fiskeliverolier, som tran, indeholder 1.360 IE i hver spiseske. Sild indeholder 1.383 IE i hver 3-ounce portion. Hvalp (catfish), en anden fed fiskear, har 425 IE per 3-ounce portion. Laks og makrel indeholder begge ca. 350 IE per 3,5-ounce portion. Et helt æg har 20 IE vitamin D, stegt okselever (3,5 ounces) har 15 IE, og UV-bestralede champignon giver en forsummelig mængde.

Anbefalinger

Den menneskelige krop producerer naturligt vitamin D, når den udsættes for direkte sollys, men dem, der ikke kan få sollys, ældre voksne og dem med mørk hud anbefales at tage ca. 25 mikrogram (1.000 IE, eller internationale enheder) vitamin D om dagen. Det typiske amerikanske kost kommer ikke tæt på de anbefalede 1.000 IE om dagen. Per august 2009 er det angivne tilstrækkelige indtagsniveau for spædbarn til alder 50 år 200 IE om dagen.

Sundhedsfordele

Nye studier har vist vitamin D at have endda flere sundhedsegenskaber end oprindeligt antaget. Der er spekulationer om, at vitaminet har lov i at reducere chancen for pankreas- og brystkræft, hjerte-kar-sygdomme og diabetes. Det kan også forbedre ufrugtbarhed, hukommelse og vægtkontrol.