Top ikke-mejeri kilder til calcium: Styrk knoglehelsen

Forbrugere opfordres til at indtage flere fødevarer rige på calcium for at forebygge osteoporose, som delvis skyldes en calciumfattig kost. Mens mejeriprodukter bredt accepteres som en god kilde til dietetisk calcium, leverer mange andre plantekilder også dietetisk calcium. Bladgrøntsager, grøntsager, sojaprodukter og nogle nødder og frø er fremragende ikke-mejeri calciumkilder.

Funktion

Calcium er en essentiel næringstof for mennesker. Det afsættes i vores tænder og knogler og er nødvendigt for at holde dem stærke. Calcium understøtter også nerve- og muskelfunktion og hjælper med blodkoagulation. Kroppen kan ikke overleve uden calcium, så når det dietetiske calcium er for lavt, vil kroppen udvinde calcium fra knoglerne for at fungere korrekt. I øjnene efterlader dette knoglerne sprøde og i risiko for knoglerbrud eller osteoporose.

Dietetiske behov

Det anbefales, at børn i alderen 4 til 8 år indtager 800 mg dietetisk calcium hver dag, og børn i alderen 9 til 18 år indtager 1.300 mg om dagen. Voksne i alderen 19 til 50 år bør indtage 1.000 mg dietetisk calcium hver dag, og voksne over 51 år bør indtage 1.200 mg om dagen. Nogle studier antyder, at ældre voksne med et højere dietetisk indtag af calcium er mindre udsatte for knoglerbrud og osteoporose.

Daglige calciumbehov kan også påvirkes af overforbrug af dietetisk protein. Nogle studier antyder, at diæter høje i protein, især dyreproteiner, kan forårsage en udvindelse af calcium i kroppen. Når et overskud af dietetisk protein indtages, udvindes calcium fra knoglerne og udskilles i urinen. Dette tab kan lade knoglerne blive mere sprøde og øge risikoen for knoglerbrud. Studier har også vist, at mangel på fysisk aktivitet eller overforbrug af mejeri, natrium, koffein eller alkohol også kan udtømme calciumdepoterne i kroppen.

Bladgrøntsager og grøntsager

Spinat, rødbedehave, sennephave og collard greens (en slags grønkål) er fremragende kilder til calcium. Baseret på næringstæthed, en ratio mellem mængden af calcium i fødevaren i forhold til kalorierne, er disse grøntsager de bedste calciumkilder og rangerer højere end mejeri. Faktisk indeholder 3/4 kop collard greens mere calcium end 1 kop kømælk.

Andre grøntsager, der er en god calciumkilde, inkluderer mangold, romaine salat, grønkål og hvidkål. Grøntsager som pak choi, selleri, broccoli, sommerkværg, grønne bønner, rosenkål, okra, tang (havgrøntsag) og asparges er også gode plantekilder til dietetisk calcium.

Berigede produkter

Mange færdigpakkerede fødevarer, som appelsinjuice og morgenmadscerealer, er beriget med calcium. Søg efter produkter, der angiver, at de er beriget med calcium.

Desuden er de fleste sojamilk, risemilk og andre ikke-mejeri mælkeprodukter beriget med calcium, ligesom de fleste sojaprodukter og mejeri-erstatter. Tofu er også en god kilde til dietetisk calcium, da 113 g tofu indeholder mere calcium end 1 kop kømælk.

Andre kilder

Sesamfrø, finkelfrø, sort sirup (blackstrap molasses), majs-tortillas, mandler, brun sukker, quinoa, appelsiner og appelsinjuice er også fremragende kilder til dietetisk calcium. Overraskende nok indeholder mange urter og krydderier også calcium, såsom basilikum, dild, timian, oregano, kanel, rosmarin, nellike og hvidløg. Faktisk har basilikum, dild, timian, oregano, kanel, rosmarin og sort sirup en bedre næringstæthed for calcium end alle mejeriprodukter.