Opret en personlig kostplan: En trin-for-trin guide

Den bedste måde at nå dit vægttabsmål på er at have en meget specifik plan. Først skal du beslutte, hvad din målvægt er. Herefter kan du bestemme præcis, hvordan du vil nå dette mål.

Det har du brug for

• Regnearksprogram, f.eks. Excel
• Notebog eller anden type madjournal

Instruktioner

1. Oprettelse af din kostplan

   • Trin 1: Bestem, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din nuværende vægt. Der findes mange lommeregnere på internettet, der kan hjælpe dig med at bestemme dette tal (se ressourceafsnit nedenfor). For en grundlæggende estimat af dit sunde kalorieindtag, gang din vægt med 10. Hvis du vejer 72 kg (160 lbs), ville det være 1.600. Dette er det approximative mindste antal kalorier, din krop ville have brug for om dagen, hvis du var helt inaktiv. Derefter tilføj flere kalorier baseret på dit aktivitetsniveau. En person, der bruger tid både på at bevæge sig og sidde ved et skrivebord, ville have brug for at tilføje ca. 30 procent til minimum.
   • Trin 2: Skab et 500-kalorie deficit for at tabe ét pund om ugen. Ved at skære 500 kalorier om dagen fra, kan du forvente at tabe ca. ét pund om ugen. USA's General Kirurg anbefaler et jevnt vægttab på højst to pund om ugen.
   • Trin 3: Lav en liste over kalorieindholdet i dine yndlingsmadvarer. Brug et regneark til at gøre listen nemt tilgængelig. Inkludér madvarer, du spiser hver dag; glem ikke den skive ost på dit sandwich eller spisesken ketchup. Websites som CalorieKing.com og NutritionData.com oplyser kalorieantal for tusindvis af forskellige fødevarer.
   • Trin 4: Vurder din liste, og udskift højt-kaloriske og "tomme kalorier" madvarer med sundere valg. Hvis du elsker bacon, prøv at skifte til kalkunbacon. I stedet for fedt dyb-pizza, prøv hjemmelavet pizza med olivenolie, tomatsovs og grøntsager uden ost. Giv ikke op på alle de madvarer, du elsker: Find bare eller lav sundere versioner. Bogen "Eat This, Not That" af David Zinczenko har tusindvis af forslag til at bytte yndlingsmadvarer ud med sundere versioner.
   • Trin 5: Skriv en måltidsplan for ugen ved hjælp af dine kalorielister. Inkludér morgenmad, frokost, aftensmad og to mellemmåltider. Du vil have, at dine samlede kalorier for dagen er det beløb, du beregnede i trin 1 minus 500.
   • Trin 6: Lav en reserveplan. Nogle dage vil du føle dig mere sulten end andre dage. Hold hurtige og sunde snacks til rådighed som bananer, gulerodsstænger, proteinbarre og lavt-fedt yoghurt for at hjælpe dig med at holde kursen.
   • Trin 7: Tilføj træning til din plan. Træn i 30 minutter tre gange om ugen for at starte. Spor, hvor mange kalorier du forbrænder, og erstat kun halvdelen af dem. For eksempel, hvis du forbrænder 100 kalorier, spiser du en 50-kalorie snack. Ved at spise halvdelen af de kalorier, du forbrænder, sikrer du, at din krop får nok energi til at understøtte dine træningsøvelser.