Effektiv adfærdsændring til bæredygtig vægttab

Observér din adfærd

I to uger skal du føre en dagbog over alt, du spiser. Notér næringsoplysninger som indtaget antal kalorier, samt din grund til at spise, stedet og hvordan du følte dig på det tidspunkt. Sørg også for at skrive ned enhver motion, du får, og hold øje med din aktivitetsniveau. To eller tre sætninger om din dag kan også hjælpe dig med at tænke over eventuelle sammenhænge mellem dine spisevaner, motionvaner og humør.

Forhindringer og mønstre

Når du gennemser din dagbog, skal du notere eventuelle mønstre eller forhindringer, du observerer. For eksempel, hvis du sidder ved computeren i køkkenet halvdelen af dagen og forbruger tomme kalorier blot fordi det er nemt, er det noget at bemærke. Hvis du spiser af nervøsitet, ensomhed eller depression, er det også noget at notere. Hvis du undgår motion, fordi du føler dig depressiv og letargisk, er det noget at tage notat af. Samtidig, hvis du er mere geneigt til at motionere og spise sundt, når du er sammen med familiemedlemmer, der er i god humør, er det en positiv motivator for dig.

Bliv organiseret

Opstil dine forhindringer og mønstre i to kolonner: én til forhindringer og én til motivatorer. Placering ville være en forhindring, hvis du opdager, at du konstant spiser kun, når du arbejder i køkkenet. Håndtering af følelser ville være en forhindring, hvis du spiser for at trykke dem væk. At være glad er en motivator, hvis det får dig til at være fysisk aktiv, og at bruge tid med sunde familiemedlemmer er en motivator, hvis det får dig til at passe på, hvad du spiser.

Sæt rammerne for succes

Gennemgå dine kolonner, og brainstorm måder at minimere dine forhindringer og maximere dine motivatorer på. Hvis du spiser for meget, mens du arbejder i køkkenet, så begynd at arbejde i et andet værelse i huset. Hvis du har svært ved at håndtere dine følelser, så skab et supportnetværk og søg terapi for at lære nye værktøjer til at arbejde med dem. Hvis at være glad får dig til at passe på din sundhed, så lav en liste over ting, der gør dig glad, og gør dem til en større del af dit liv. Hvis at bruge tid med familien får dig til at passe på, hvad du spiser, så brug mere tid med dem, eller planlæg dine måltider, som om du var sammen med dem. Ved at komme op med ideer til at ændre din adfærd for at minimere forhindringer og maximere motivatorer, vil du sætte dig selv op til succes i at ændre dine adfærdsmønstre, så du kan nå dine vægttabsmål.

Opret en plan

Opret en plan til at modificere din adfærd i forhold til din vægt baseret på dine bedste brainstorm-ideer. Skriv dine vigtigste forhindringer ned, og hvilke adfærdsmæssige ændringer du skal foretage for at fjerne dem. Sæt et konkret mål som: "Jeg vil arbejde på altanen i stedet for i køkkenet, så jeg mindre fristes til at spise, mens jeg arbejder." Opret en oversigt til at holde styr på de dage, hvor du med succes øver denne nye adfærd med at arbejde i et nyt miljø, hvor du ikke konstant fristes til at spis. Hold i mente, at det tager to uger at danne en ny vane, så du bør forpligte dig til at spore din nye adfærd i mindst to uger. Skriv ned, hvad din belønning vil være, når du konsekvent øver en ny adfærd i to uger, og hold den uafhængig af mad. Måske kan du få en massage, gå på bio eller bruge en dag på at vandre et yndlingssted. At skrive denne belønning ned vil give dig motivation til at holde fast ved din nye adfærd over en to ugers periode. Find en ansvarspartner, der kan læse din plan for vægttab gennem adfærdsændring. Bed om feedback, justér din plan hvis nødvendigt, og underskriv den sammen. Aftal at tjekke ind med din ansvarspartner regelmæssigt for at holde kursen.

Følg planen

Begynd langsomt ved at angribe én forhindring ad gangen, og hold fast til den, indtil du har den under kontrol. Når du har integreret den første ændring i dit liv, så angrib den næste forhindring. Omgiv dig med så mange motivatorer som muligt, og husk, at du er menneske, og du vil lave fejl nogle gange. Når det sker, så fortsæt fremad, og indse, at dit næste rigtige valg vil sætte dig tilbage på sporet. Gennem denne proces vil du indse, at din vægt kun er et symptom på andre udfordringer i dit liv. Ved at angribe de underliggende årsager, vil din vægt stabilisere sig automatisk.