Høj-protein diætter til vægttab: Fordele & effektivitet

Endeligt bestemmes vægttab af et kaloriedeficit, ikke specifikke makronæringsstof-opdelinger. Dog tilbyder protein mange fordele, fra sikkerhed til sundhed, og kan gøre vægttabsrejsen nemmere. Og selvsagt er den mest effektive vægttabsstrategi for et individ den, der virker.

Fordele af protein

Protein, ligesom fedt, er en essentiell næringsstof for kroppen. Det er byggeklodserne til vækst. Ifølge kost- og fitness-ekspert Tom Venuto, forfatter af The Body Fat Solution, er protein essentielt for at opretholde let muskulatur, mens man taber vægt. Han tilbyder to flere fordele ved en høj-protein kost. For det første er protein termogenetisk – kroppen skal arbejde hårdere for at fordøje det end fedt eller kulhydrater. Grundlæggende vil kroppen forbrænde flere kalorier og arbejde hårdere for at fordøje en let kyllingebryst end en skål spaghetti. Det tænder for metabolismen. For det andet er protein som kød og æg meget mætende – mere end raffinerede kulhydrater. På den måde er en person i et kaloriedeficit mindre sandsynlig til at opleve sult.

Protein og lavt kulhydrat

Når mange mennesker tænker på høj-protein diætter, tænker de også på lavt-kulhydrat diætter. Det er faktisk falsk. Ifølge kostvejleder Cassandra Forsythe kræver en meget lavt-kulhydrat kost faktisk høje mængder fedt og moderat proteindforbrug. Dog fulgtes de fleste høj-protein diætter af moderate kulhydratplaner – moderat som i under RDA's anbefalede 50 procent makronæringsstof-forhold for dagligt kulhydratindtag. Forfatteren af Master Your Metabolism, Jillian Michaels, anbefaler en høj-protein kost på 40 procent protein og kulhydrat og 30 procent fedt.

Gode høj-protein fødevarer

Hvis man beslutter at spise en høj-protein kost, er proteinkilderne vigtige. De ultimative kilder til protein er kendt som "mager proteiner," ifølge Tom Venuto. Hans top kilder til protein er mager kød som kylling, kalkun, fisk, skaldyr, svinekam og oksekød (sirloin). Æg er en anden høj-protein fødevare. Fettfri eller lavt-fedt mejeri, især hytteost og quark, leverer også protein, såvel som calcium. Whey isolat pulver, derstammet fra mælk, er en af de reneste proteinkilder tilgængelige, og bruges ofte i proteinshakes.

Ikke-dyr proteiner, undtaget soja, er ikke komplette proteiner. Dog, så længe en person forbruger forskellige slags planteproteiner, vil de forskellige proteiner komplementere hinanden. De højeste protein plante-baserede fødevarer er bønner som sorte, kidney, hvidbønner og linser og nødder. Fuld Korn kan også give en anståelig mængde protein, især quinoa og amarant.

Høj-protein idéer

• En sund høj-protein kost inkluderer morgenmad basis som omeletter med grøntsager, lavt-fedt ost og endda mager kød som ternet kylling.
• Høj-protein frokost inkluderer salater topper med mager kød, eller et kød parret med grøntsager og et moderat mængde kulhydrat.
• En høj-protein aftensmad kan inkludere kødretter, bønner eller endda æg.
• Endda dessert kan laves høj-protein – græsk yoghurt og hytteost har et meget højt protein niveau, og kan blandes med frugt, nødder og kanel for en lækker middagssnack.
• Nogle vælger at tilføre med proteinpulver. Proteinpulver kan tilføjes til shakes, såsom efter træning, men kan også tjene til at pumpe op retter som havregryn, brownies og yoghurt.
• Når man er på en høj-protein kost, bør man være sikker på at forbruge store mængder vand for at undgå dehydrering, og at spise mange fiberrige grøntsager og fuldkorn for at undgå forstoppelse.