Plyometri til vægttab: En omfattende guide

Plyometri blev oprindeligt brugt til at træne europæiske OL-atleter i 1960'erne. Det krydsede over i personlig træning og mainstream fitness til begivenhedstræning og vægttab. Plyometri kombinerer korte intervaller af hop og vægtet kast af genstande for at øge muskelstyrke og tone. Plyometri er et hurtigt, intensivt, højt impact træning, anbefalet til atleter, der vil forbrænde mange kalorier på kort tid og tabe vægt.

Instruktioner

1. Skaff dig passende sko og pudsning. Idea Health & Fitness Association anbefaler sko og lande-flader, der har tilstrækkelig stødabsorbtion til plyometriske driller.

2. Opvarm dine muskler for at reducere risikoen for skade. Start med en 10-minutters power-walk efterfulgt af en 5- til 10-minutters strækning af de store muskelgrupper, herunder lårbøjere, lårstrækkere, skuldre og bryst.

3. Forbered din krop til impact. Idea Health & Fitness Association anbefaler at starte med marcher og hoppespring efterfulgt af udskridt og skiftende udskridt, der ultimativt fremskrider til hop-interval. Start din plyometriske træning med korte tidsintervaller, langsomt øger hastigheden mellem hop.

4. Hvile imellem hver plyometrisk drill. For maksimale resultater og for at forhindre muskeltræthed og skade, anbefaler Idea Health & Fitness Association mindst 30 sekunders hvile mellem hop.

5. Dybknæbøjning-hop. Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden med dine arme ved dine sider. Bøj dine knæ og sæt dig ned, som om du skulle sidde på en stol. Når du hopper af dine fødder, sving dine arme over hovedet. Land med dine arme tilbage ved dine sider og dine knæ bøjet i en dybknæbøjnings-position. Gentag dybknæbøjning-hop i 15 til 30 sekunder.

6. Sideways-hop. Start med at placere en fod-lang stykke tape på gulvet. Stå sidevays ved siden af den lange side af tape med dine arme ved dine sider og dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj dine knæ let og sving dine arme, mens du hopper sidevays over tape til den anden side. Land blødt med dine arme ved dine sider og dine knæ let bøjet. Gentag hop side til side i 15 til 30 sekunder.

7. Fremad-hop. Start med at vende den fod-lange tape. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, med dine arme ved dine sider. Bøj dine knæ let og sving dine arme, mens du hopper fremad over tape til den anden side. Land blødt med dine arme ved dine sider og dine knæ let bøjet. Gentag fremad-hop i 15 til 30 sekunder.