Bæredygtigt vægttab: Sig efter 1-2 pund om ugen

At tabe ét eller to pund om ugen gennem regelmæssig motion og sund kost understøtter langsigtet vægtstyring. Du vil tabe flere pund overordnet og holde dem væk længere.

Mens kortsigtede crash-diæter kan fjerne pund hurtigt, er at brænde flere kalorier, end man forbruger, den eneste beviste måde at tabe vægt på langsigtet og opretholde en sund vægt sikkert og succesfuldt, ifølge Medline Plus Medical Encyclopedia, en tjeneste fra U.S. National Library of Medicine og National Institutes of Health.

Start

Da ét pund har 3.500 kalorier, skal du reducere dit fødevarindtag med 500 kalorier om dagen for at tabe ét pund om ugen. Du skal spise 1.000 færre kalorier om dagen for at tabe to pund om ugen.

Når dit vægttabsmål er nået, kan fødevarindtaget øges til et niveau, der tillader permanent vægtstyring, så længe du fortsætter med at motionere, siger Medline.

Start din plan for at tabe ét eller to pund om ugen med en forpligtelse til motion og ernæringsmæssigt balancerede måltider. Start med at motionere, og tilføj så en madplan. Sæt små mål i starten. Tilgiv dig selv og start forfra, hvis du kommer af sporet.

En ernæringsfysiolog eller fitness-træner kan hjælpe dig med at blive fokuseret og motiveret. Tjek ind hos din sundhedspraktiker eller læge, før du starter, især hvis du er gravid eller har en medicinsk tilstand.

Motion og kost spillede nøgleroller i det betydelige vægttab, der blev rapporteret af to grupper af mænd og kvinder, der deltog i en 1997 National Weight Control Registry-studie udført af forskere ved University of Pittsburgh School of Medicine. Forskeres fund er rapporteret i American Journal of Clinical Nutrition, "A Descriptive Study of Individuals Successful at Long-Term Maintenance of Substantial Weight Loss," ML Klem, RR Wing, MT McGuire, HM Seagle og JO Hill, Vol 66, Sider 239-246, 1997, copyright by the American Society for Clinical Nutrition, Inc.

Deltagerne tabte vægt ved at følge et etableret program eller med deres egen regime. Udover vægttab rapporterede de at have mere energi, bedre humør, mere selvtillid, mere bevægelsesfrihed og forbedret generel sundhed. De fortalte også forskere, at at tage vægten af var nemmere end at holde den af.

Støt din forpligtelse med et program af øvelser, der er tilpasset din fysiske størrelse og alder, og en madplan, der inkluderer vejledning om portionkontrol. For bedste resultater bør dit overordnede program adressere de følelsesmæssige aspekter af forandring, fokus og motivation.

Forpligt dig til dine mål ved at slippe selvnedsættende tanker, overbevisninger og antagelser. At dyrke opmærksomhed hjælper dig med at fokusere motion og undgå overædelse.

Mål

Opnåelige mål er specifikke og mælbart. Uanset om du vil afstedkomme ekstra pund til næste store ferie, skære dagligt fødevarindtag, eller holde fast ved at motionere, er mål mindre skræmmende, hvis du bryder dem ned i mindre milepæle.

Opnå dine mål ved at blive i nærværet og være opmærksom på, hvad du gør, når du gør det, enten det er ét benløft eller ét bid ad gangen.

Motion

Regelmæssig og hyppig motion brænder ekstra kropsfedt, hæver metabolisme, bygger nyt muskelvæv, reducerer stress, forbedrer blodgennemstrømning, og opmuntrer sundhed og velvære.

Byg utholdenhed, bliv motiveret, og reducer risiko for skader ved at vælge lavt-tunget, lav-impact motion, når du starter, ifølge "The Wellness Guide To Lifelong Fitness," af Timothy P. White, Ph.D., og redaktører af University of California at Berkeley Wellness Letter.

Gåtur er sikker og bekvem. Aerob motion styrker hjerte og lunger. En mil gået eller løbet brænder ca. 100 kalorier. Vær forsigtig med motion, der påvirker leddene, advarer online fitness-træner Jorge Cruise, forfatter af "8 Minutes in the Morning."

Cruise's bog skitserer et trin-for-trin vægttabs-regime af lav-impact styrke-byggende øvelser ved brug af håndvægte, en måtte og en stol. Bogen tilbyder en forenklet madplan af valg, med kapitler, der dækker følelser, forpligtelse og motivation.

Styrkelse af core eller mave muskler er vigtigt for at undgå stress på din lænderyg. Lette øvelser som tai chi eller qi gong er core-styrkere.

Mennesker i rullestole, der vil afstedkomme pund, kan drage fordel af aerobe øvelser. University of Iowa Health Care Center for Disabilities and Development foreslår snor-og-modstands-træning, roing, siddende aerobics, vægtløftning, og konkurrence-sports som rullestols-basketball, volleyball eller løb.

Mad

At tygge små bidder langsomt forbedrer fordøjelsen samtidig med at dyrke bevidst spise. Det hjælper dig med at blive geerdet, fokuseret og motiveret.

Overvejelser

Sørg for, at vægttab er sikkert for dig ved at tjekke med din sundhedspraktiker eller læge.

Stop med at gøre enhver motion, der forårsager skarp smerte et sted i din krop.

Ryd inertiens, angst og uønskede tanker genom mental sang, bøn en bekræftelse, at recitere et digt, eller at fortælle dit indre barn om "The Little Engine That Could." Historien gentager sætningen, "I think I can." Ændr det til "I know I can," foreslår motivatonsekspert Douglas M. Yeaman, forfatter af "The Power of Commitment."