Effektivt vægttabsprogram: Sundhed og bæredygtige strategier

Grundlæggende

Konsultér altid din læge, før du starter et vægttabsprogram, især hvis du er overvægtig eller har specielle sundhedsproblemer som hjerte-sygdom, diabetes eller er gravid. For at undgå usunde fad-diæter, se efter røde flag som overvægt på en specifik fødevaregruppe, begrænsede madvalg eller en "kalorier-tæller-ikke" tilgang. Ifølge National Institutes of Health er det bedst at sigte mod et vægttab på ikke mere end 0,5 til 1 kg om ugen. Et pund fedt har 3.500 kalorier, så for at tabe 0,5 kg på en uge, forbruge 500 kalorier mindre om dagen (500 x 7 dage = 3.500 kalorier per uge). For at tabe 1 kg om ugen, spis 1.000 færre kalorier om dagen. Reduktionen i daglige kalorier kan komme fra en kombination af at spise mindre og øget fysisk aktivitet.

Madvalg

En af de bedste måder at tabe vægt på og holde det af er at føre en mad-dagbog. Skriv ned hvert bid, ligge eller smag af mad og drikkevarer, og du vil blive overrasket over, hvor hurtigt de kalorier summerer op. For at undgå sult-pikker, spring ikke måltider over, især morgenmad, som kan føre til sult-spidser, og spis flere små måltider udbredt gennem dagen for at holde blodsukkerniveauet stabile. For at hjælpe dig med at føle dig mættere, vælg fødevarer, der er højere-tæthet, som højt-fibre fødevarer: fuldkorn, frugter, grøntsager og bønner. Magert protein, som kylling, æg, nødder og lavfedt mejeri, kan også undgå sult. Undgå tomme kalorier, som sukker, trans-fedtstoffer og kaloriske drikkevarer, herunder alkohol. Fokuser på sunde portioner, og når du er på et restaurant, bed om en take-away-boks fra starten og put halvdelen af dit måltid væk til senere. Til sidst, vej dig mindst en gang om ugen eller endda dagligt for at hjælpe med at forhindre vægt-smyge.

Motion

Alene at holde kost kan hjælpe dig med at tabe vægt, men hvis du tilføjer en 45- til 60-minutters hurtig gang fire dage om ugen, kan du dobbelt din vægttabsrate. En af de bedste måder at tabe kropsfedt på er gennem jevn aerob motion som gang i mere end 30 minutter. Hvis tid er begrænset, motioner i tre 10-minutters sessioner snarere end én 30-minutters session. Enhver ekstra bevægelse vil hjælpe med at forbrænde kalorier, så tænk på måder, du kan øge din fysiske aktivitet, som at tage trapper i stedet for elevator eller parker din bil i den fjerne ende af parkeringspladsen.