Bæredygtigt vægttab: Guide til at tabe 15 kg & holde det væk

Overvægt medfører store sundhedsrisici, herunder højt blodtryk, kræft, diabetes og hjertesygdomme. Ved årets begyndelse gør mange løfter om at motionere, spise sundere og tabe overskydende vægt. Men hvad er den bedste måde at tabe vægt på? Og når vægten er tabt, hvordan kan du holde den væk? For effektivt og sikkert at tabe 15 kg (eller en hvilken som helst mængde), skal du forbrænde mere energi (kalorier), end du indtager. Ved at følge nogle grundlæggende trin konsekvent kan du opnå dine vægttabsmål og opnå en sundere livsstil.

Instruktioner

1. Sæt en realistisk tidsramme for dit vægttabsmål. De fleste kan sikkert tabe 0,5–1 kg om ugen. I denne hastighed kan du tabe 15 kg på tre til fire måneder. Mænd taber generelt vægt hurtigere end kvinder.

2. Omstil din kost. Eliminer raffineret hvedemel og sukker, kuldrikke og junkfood. Erstat disse med let kød, herunder fisk; frugt; grøntsager og fuldkornprodukter. Du skal tælle kalorier. U.S. Department of Agriculture anbefaler, at aktive kvinder forbruger 2.200 til 2.800 kalorier om dagen, mens aktive mænd skal spise 2.800 kalorier.

3. Øg dit daglige vandindtag til mindst 1,9 liter (otte 240 ml glas). For at sikre nøjagtighed, fyld flere beholdere, der i alt udgør denne mængde, hold dem i køleskabet og brug dem hele dagen. Vand skyller dit system og rydder det for giftstoffer.

4. Motion. Muskler brænder flere kalorier end fedt, og det får din krop til at fortsætte med at brænde flere kalorier i hvile. American College of Sports Medicine's træningsretningslinjer for sunde voksne under 65 år anbefaler 30 minutters moderat intensivt cardio fem dage om ugen eller 20 minutters højintensitet cardio tre dage om ugen. I tilfælde, udfør otte til ti forskellige styrketræningsøvelser, med otte til tolv gentagelser af hver øvelse to gange om ugen.