Beregning af din ideelle puls for vægttab

Intensitet er nøglen

Enhver aktivitet er bedre end ingen ved vægttab, men intensiteten deler de alle. Gåtur er mindre intensiv end løb; sprint er ekstremt intensivt. Alle brænder kalorier, men gåtur brænder langt færre end sprint. Problemet: sprint kan ikke vedvares længe, og gåtur brænder måske ikke nok. Løsningen: oprethold en moderat puls i 20+ minutter ved at kenne og overvåge sin mål-puls.

Mål-pulsen (70-80% af max)

At gå "full blast" varer ikke længe nok til at brænde betydelige kalorier. Ved at arbejde i 70-80% af hjertets maksimum er intensiteten forhøjet, men bæredygtig i længere perioder.

Beregning – klassisk metode

1. Beregning max puls: 220 minus din alder = max puls.
2. Gang max med 0,7 = 70% af max.
3. Gang max med 0,8 = 80% af max.
4. Mål pulsen under træning periodisk for at sikre, at den er i arbejdsområdet. Online lommeregnere findes.

Moderne tid: Pulsmålere

Pulsmålere har to dele: brystbånd og ur. De regner og måler pulsen, giver øjeblikkelig feedback.

Modeller fra $30-40 giver basis info; $1.000+ har alle faciliteter som computer-software til trænings-følgning.

Varier intensiteten (Intervaller)

At bumpe intensiteten over arbejdsraten i korte bursts (intervaller) og returnere til 0,7-niveauet brænder ekstra kalorier. Eksempler: hurtig gang med korte løbeintervaller, cykling med hastighedsboost på 50-100 meter, løb på bane med sprint i et hjørne.

Intervaller stiller større krav til hjerte og lunger – brug sparsomt for at undgå overbelastning.

Overvåg fremskridt

Yderligere måde at overvåge på: tjek hvilepuls dagligt i to trin: 1) puls før du rejser dig fra sengen, 2) puls efter at have stået i 20 sekunder.

Træk liggende puls fra stående puls, og følg tallet dagligt. Hvis det er 5 slag højere end forrige dag – tag det roligt. Hvis 5+ højere i flere dage – pauser træning en eller flere dage.