Bæredygtigt vægttab: En guide til sunde kostplaner

Hvis du vil tabere 40 lbs (ca. 18 kg), skal du give dit nuværende livsstil et makeover. En modkost, der drastisk sænker kalorier eller udelukker fødevaregrupper, kan give hurtigt vægttab, men det er vand- og muskelvævstab – ikke fedt. Du får vægten retur, så snart du spiser normalt igen. For at tabere en betydelig mængde er det nemmest at justere din nuværende kost ved at inkludere sundere fødevarer. Du skal skabe en kost, du kan vedligeholde længe – endnu bedre: den skal blive en livsstil.

Instruktioner

1. Giv dig selv 20 uger til at tabere 40 lbs på en sund måde. Reducer daglige kalorier med 1.000 gennem kost og motion. Da 1 lb fedt = 3.500 kalorier, taber du 2 lbs pr. uge – en sund hastighed.

2. Fjern alt usunt mad fra hjemmet for at undgå fristelser. Affyr kiks, slik, kager, fedt kød, alkohol, bearbejdede varer, hvidt brød/ris. Fyld op med sunde varer: magert protein (kylling, fisk, kalkun), komplekse langsomt-smeltende kulhydrater fra fiber rige fuldkorn (fuldkornshvedebrød, brun ris), masser af frugt/grøntsager, sunde fedtsyrer (olivenolie, rapsolie). Erstat fuldfedte produkter med lavfedte/lavkaloriske alternativer.

3. Hold blodsukkeret stabilt ved at spise ofte. Indtag 5-6 små måltider dagligt, så du ikke bliver sulten. Del frokost, morgenmad og middag i to for nemt at få 6 måltider.

4. Gør regelmæssig motion til en del af kostplanen – det brænder kalorier, så du kan slappe af med kalorierestriktioner fra mad. Udfør 30-45 min. cardio 3-5 dage om ugen. Jo mere cardio, hurtigere resultater. Varier: skift løb til svømning/cykling. Deltag i holdsport eller aerobics for at undgå kedsomhed.

5. Tilføj modstandstræning 3 dage om ugen. Byg muskelvæv for at stramme og tone muskler og accelerere metabolismen. Udfør sammensatte øvelser: push-ups, lunges, squats, deadlifts, bench dips.

6. Drik 3-5 koppe grøn te dagligt – det skyndere din metabolisme.