Bæredygtig vægttab: En realistisk plan på 14,5 kg på 4 måneder

Bæredygtig vægttab: En realistisk plan på 14,5 kg på 4 måneder

At tabe 14,5 kg på fire måneder er et opnåeligt mål. Kostvejledere fra Change for Life anbefaler, at man ved vægttab sigter efter at tabe 0,9 kg om ugen, svarende til 3,6 kg om måneden. Det passer perfekt med et mål på 14,5 kg på fire måneder. Vægttab på denne kontrollerede måde holder kroppen sund og undgår at sende den i chok og lade den tro, den sultener, som nogle crash-diæter gør. Vægt, der tabes på denne fornuftige måde, vil med fortsat kontrolleret kost og motion sandsynligvis blive væk.

Instruktioner

1. Undgå drastiske ændringer i din kost. Hvis du udelukker visse fødevarer eller reducerer dit kalorieindtag for hurtigt, vil din kroppe gå i "sultenstil" og faktisk holde fast i fedt længere.

2. Udarbejd en sund madplan. Ifølge U.S. Department of Health er det gennemsnitlige daglige kaloribehov 2.000 for kvinder og 2.500 for mænd. Undgå at overskride dette beløb. Hvis det hjælper, kan du notere dit kalorieindtag i en bog.

3. Opdel dine kostbehov. Ifølge U.S. Department of Agriculture bør 50 procent af dit kalorieindtag komme fra kulhydrater, ca. 30-35 procent fra fedt og ca. 15-20 procent fra protein. Sammensæt dine måltider med disse tal i tankerne. Se på næringsindholdet på mærkerne af de varer, du køber.

4. Kontroller dine madportioner. En portion fedt frugtkød (lean meat) bør ikke være større end din håndflade. Helt korn, morgenmadscerealier, grøntsager eller frugt bør måles til ca. 2 store spiseskefulde per portion. Hvis du foretrækker at bruge en våg, bør kød, hele korn, cerealier, grøntsager og frugt veje 113-170 g per portion.

5. Spis dampet fisk eller fedt frugtkød og grøntsager som hovedmiddag. Dette måltid indeholder meget få kalorier og et meget lavt fedtindhold. Din kroppe vil kunne fordøje maden, før du går i seng, men på grund af proteinindholdet i kødet og fisken vil du stadig føle dig mæt.

6. Motioner regelmæssigt. Deltag i en form for kardiovaskulær aktivitet tre til fire gange om ugen i ca. en time hver gang. Vælg motion som løb, power walking, svømning eller dans. Enhver motion, der hæver pulsen og brænder kalorier, vil hjælpe dig med at tabe vægt.

7. Undgå elevatoren. At gå op ad trapper eller gå til arbejde kan brænde flere kalorier, end du tror. Eksperter fra Discover Walking estimerer, at man ved at tage trapperne i stedet for elevatoren kan brænde 300 ekstra kalorier om dagen.

8. Udeluk al alkohol. Alkohol, især vin og øl, indeholder "tomme kalorier", der ikke giver nogen næring, men putter på pund. Et gennemsnitligt glas øl har 280 kalorier, næsten lige så meget som et måltid.

9. Drik så meget vand som muligt hele dagen. Vand skyller giftstoffer ud af kroppen og hjælper vægttabsprocessen. Det hjælper også med at føle sig mæt og have færre madgelyster.