Effektive vægttabsstrategier: En guide til sunde vaner

Per 2008 var næsten 70 procent af amerikanske voksne overvægtige eller fedme-syge, ifølge U.S. Center for Disease Control and Prevention. Den seneste "Journal of the American Medical Association"-rapport om Faktiske Dødsårsager i USA, udgivet i 2000, nævnte mangel på fysisk aktivitet kombineret med dårlig kost som landets næststørste dødsårsag. Amerikanere skal lære måder at tabe vægt effektivt på for at modvirke denne usunde trend.

Tæl kalorier

• Begynd at tælle kalorier – både det, du spiser, og det, du forbrænder. Som en tommelfingerregel skal du skabe et deficit på 500 kalorier pr. dag for at tabe ét pund om ugen. Beregn dine egne personlige kaloribehov baseret på din nuværende vægt og ønskede vægt, sammen med dit aktivitetsniveau. Ifølge "Harvard Medical School Family Health Guide" kræver en siddende person 13 kalorier pr. pund for at vedligeholde kropsvægten, mens en moderat aktiv person kræver 16 kalorier pr. pund.

Motion

• Tilføj regelmæssig fysisk motion til din ugentlige tidsplan for at hjælpe med at skabe et kaloriedeficit og fremme vægttab. I 2007 anbefalede American College for Sports Medicine mindst 30 minutters moderat aerob motion fem gange pr. uge plus to ugentlige styrketræningssessioner for voksne i alderen 18 til 64. At øge mængden af muskler i din krop vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier også, da muskler forbrænder flere kalorier end fedt.

Planlægning

• Udarbejd en langsigtet, realistisk plan, der inkluderer de nødvendige livsstilsændringer for at lette opnåelsen af dine overordnede vægttabsmål. Skriv daglige og ugentlige kortsigtede spise- og motionsrelaterede mål for at hjælpe dig med at etablere sunde vaner, du kan vedligeholde livslangt. Start med små ændringer, som at erstatte sukkerfyldte sodavand med vand eller at tage trapperne i stedet for elevatoren. Inkludér støtte fra venner og familie, der vil opmuntre dine indsatser.

Fedtforbrændere

• Inkorporer fødevarer og drikkevarer i din sunde spiseplan, der vil få din krop til at forbrænde flere kalorier. Sådanne fødevarer inkluderer hede chili-peberfrugter som jalapenos og habaneros. Som rapporteret af et hold af UCLA-forskere ved 2010 Experimental Biology 2010-mødet i Anaheim, Californien, indeholder hede chili-peberfrugter en forbindelse kaldet capsaicin, som øger kroppens kalorietab, når den indtages. Andre potentielle fedtforbrændende fødevarer inkluderer mælk, kaffe, grøn te og fuldkorn.

Tålmodighed

• Selv efter, at du har foretaget de nødvendige livsstilsændringer for at begynde at reducere din vægt, tager vægttab tid. For bæredygtigt, livslangt vægttab, forvent at tabe vægt langsomt, med mål på mellem ét og to pund pr. uge. Vær forberedt på tilbageslag, da de er en virtuel uundgåelig del af vægttabsprocessen. Hvis du overeder eller mister en eller to motionssessioner, tilgiv dig selv og vend retur til dit program så hurtigt som muligt.