Effektive Vægtstrategier: En Bæredygtig Tilgang

Overvægt i USA: Årsager og løsninger

I USA er antallet af mennesker, der er overvægtige eller fedme, steget gennem årene på grund af en kombination af ubalancerede diæter og inaktivitet blandt amerikanere. En person anses for at være overvægtig eller fedme, hvis hans eller hendes kropsvægt ikke er proportional med hans eller hendes højde, ifølge standarder sat af en skala kendt som body mass index (BMI). Selvom crash-diæter kan virke som en hurtig måde for disse individer og andre at tabe vægt på, er den mest effektive strategi at etablere en balanceret kost og motionsplan.

Kost

Mennesker er ofte over deres ideelle vægt på grund af deres livsstiler, som inkluderer usunde spisevaner. I USA er dette især et problem, fordi mange mennesker har diæter høje i fede fødevarer, inklusive fast food. Selvom kropsvægt forårsages af en række faktorer, herunder folks stofskifte, gener og socioøkonomisk status, er en af de hovedårsager til, at individer er overvægtige eller fedme, at de forbruger for mange kalorier og ikke engagerer sig i nok fysiske aktiviteter til at brænde denne energi af. Det er vigtigt, at mennesker med usunde spisevaner, især dem, der er overvægtige og fedme, gør ændringer til deres diæter, fordi de har en højere risiko for højt blodtryk og kolesterol, diabetes og hjerte-sygdomme.

Du vil have en bedre chance for at tabe vægt, hvis du forbruger fødevarer, der er sundere, som frugter og grøntsager, og skærer fødevarer og drikkevarer ud, der er høje i fedt og tilføjet sukker, som sodavand. Den anbefalede mængde frugter og grøntsager om dagen for en gennemsnitlig person er ca. ni portioner af begge dele.

Dit fedtindtag bør være ca. 30 % af dit samlede kaloritilskud, og du bør reducere mængden af fedt, du får fra visse fødevarer, herunder mejeriprodukter og æg. Fødevarer, der er høje i umættede fedtsyrer, som ikke hæver blodkolesterol, anses for at være sundere. Dette inkluderer laks, tun, oliven og avocado. Andre fødevarer, du bør spise mest af under en given dag, inkluderer fuldkornshvede-produkter som brød og morgenmadskorn, brun ris, og pasta lavet af korn. Den anbefalede daglige mængde af disse typer fødevarer, ifølge U.S. Department of Agriculture's fødevarepyramide, er mellem seks og elleve portioner. Når du spiser snacks, er det især vigtigt at spise disse sundere fødevarer i stedet for at falde tilbage på bekvemme fødevarer, der sandsynligvis er høje i mættede fedtsyrer, som kartoffelchips. Du har også brug for at drikke mellem seks og otte glas vand om dagen. Din kroppe skal bestå af en vis mængde vand, mellem 50 og 60 %, eller den vil blive dehydreret. Vand kan også hjælpe med at dæmpe din aptit og assistere din kroppe i at bruge depoteret fedt.

Du kan reducere mængden af kalorier, du får hver dag, ved at spise sundere, men det er vigtigt at gøre det i moderation. Du risikerer at få en spiseforstyrrelse, som anoreksi, hvis du gør raske ændringer til dine spisevaner. Ethvert vægt, du vil tabe, mens du crasher diæt, vil sandsynligvis være midlertidigt, fordi folk, der tender til at sænke deres kaloritilskud hurtigt, ofte ser midlertidige ændringer i vægttab. Efter drastisk vægttab tender dit stofskifte til at sænke sig, så det vil være vanskeligt at fortsætte med at tabe vægt i et hurtigt tempo. Din kroppe vil også sandsynligvis begynde at føle sig sulten, og det kan starte med at trække på muskler i stedet for fedt-depoter for at få energi. Hvis folk begynder at tage på i vægt efter en crash-kur, er denne kropsvægt sandsynligvis at blive fedt. Det er normalt vanskeligt at blive på en kur, hvor du spiser en god del mindre end du normalt gør, fordi du vil sandsynligvis føle dig sulten konstant. Du bør generelt ikke forbruge færre end 1.000 kalorier om dagen, og endda dette niveau kan være farligt, hvis du er involveret i et antal fysiske aktiviteter. Normale kalorikrav er generelt omkring 2.250 for mænd og 1.940 for kvinder. Når man prøver at tabe vægt, kan en sikrere metode være at prøve at tabe ca. ét pund om ugen eller mindre, hvilket betyder, at du bør reducere dit kaloritilskud med ca. 500 kalorier eller færre. Det er vigtigt at huske, at mænd ofte har hurtigere stoiskifter end kvinder, fordi de har en større muskelmasse, så de taber vægt hurtigere.

Motion

Da inaktivitet er en af de førende årsager til vægtøgning, for at tabe vægt, er det vigtigt, at du skærer mængden af tid, du bruger på aktiviteter som at se tv og film, surfe på nettet og spille videospil. Du kan tilføje større aktivitet til din hverdag ved at gøre aktiviteter som at gå til butikken i stedet for at køre og at tage trapperne i stedet for elevatoren.

Hvis du gør hverdags-øvelser med andre aktiviteter, som sport, aerobe øvelser og styrketræning, vil du have en bedre chance for at tabe vægt. At gøre mave-øvelser, som sit-ups, vil ikke få dig til at tabe vægt, fordi det er gennem en kombination af motion og en sund kost, at mængden af fedt i din kroppe vil mindskes. Øvelser som sit-ups kan dog hjælpe med at forbedre din muskeltonus i din mave-region. Styrketræning, som at løfte vægte, kan også være gavnligt, når det gøres med andre øvelser, fordi det vil hjælpe dig med at opnå muskelmasse. Hvis du er ny til at motionere, måske vil du tilmelde dig et lokalt fitnesscenter, så du vil have trænere til din rådighed for at vise dig nogle teknikker til at træne forskellige muskelgrupper i din kroppe. Generelt vil du se bedre resultater, hvis du løfter vægte to til tre dage om ugen eller træner muskler i forskellige dele af din kroppe på modsatte dage.

Det er vigtigt, når du vælger fysiske aktiviteter, at de passer til din personlighed, eller du vil falde fra din rutine meget hurtigt. Hvis du er en introvert person, vil du ville gøre aktiviteter som svømning, cykling og/eller gang. Hvis du er ekstrovert, kan holdssport som softbold og fodbold være mere egnet for dig. Du vil ville udvikle og opretholde et program, hvor du engagerer dig i forskellige former for øvelser regelmæssigt, så du vil tabe vægt på en jevn måde. Hvis du er forælder, kan du starte dine børn tidligt på sunde vaner ved at motionere med dem.

Det er også vigtigt, når du motionerer, at du tager dig i ro. Et tip til at vide, om du motionerer for længe eller for hårdt, er hvis du stadig føler dig ekstremt træt 10 minutter efter, du har motioneret. Det anbefalede motionsniveau for en gennemsnitlig person er ca. 30 minutter om dagen, tre gange om ugen. Hvis du er ude af form, når du starter, måske vil du ville arbejde dig op til dette niveau. Rådgiv med din læge om fysiske aktiviteter, du bør engagere dig i, før du starter en motionsrutine. Det er især vigtigt, hvis du har en forudgående sundhedstilstand som diabetes eller højt blodtryk. Før du starter din rutine, skal du gøre fleksibilitetsøvelser, fordi de vil hjælpe med at reducere din chance for skade og holde dine led fleksible. Du bør strække i ca. fem til ti minutter, før du starter med at gøre en aktivitet som gang eller svømning. En populær stræk-øvelse involverer at putte en arm lige ud over din brystkasse og holde hånden af din anden arm ved din albue, med dine armer i en 90-graders vinkel til hinanden. En stræk-øvelse, der virker på dine ben, involverer at sidde på gulvet med ét ben lagt ret ud og det andet bugtet under det. Mens du er i denne position, bevæg din midte fremad, med sikkerhed for at holde din ryg ret, og ræk ud mod dit udstrakte ben.